Мускулите на levator ani са основна мускулна група, която съставлява тазовия ви под, който стабилизира и поддържа червата, пикочния мехур и - при жените - матката. Много от факторите могат да допринесат за отслабването на тазовия под, като например наднорменото тегло, бременността и раждането. Слабият тазов под може да доведе до уринарна инконтиненция или дори пролапс на тазовите органи, когато органите изпадат от правилното си положение в тялото. Изпълняващите упражнения Kegel могат да помогнат за укрепването на мускулите на таза.
Етап 1
Решете кога да изпълнявате упражненията Kegel. Тези тренировки в тазовата част наистина могат да се извършват навсякъде. Можете да ги направите, докато шофирате или седите на бюрото си. Ако вече участвате в тренировъчна програма, добавете ги към рутината за разхлаждане, докато стречингът може да работи добре. Включването на Kegel движения при извършване на основни упражнения също се препоръчва от много фитнес специалисти.
Стъпка 2
Опознайте мускулите на тазовия под. Левторът ani и други малки мускули образуват системата за поддържане на тазовите органи. За да намерите тези мускули, затегнете долната част на тазовата област, сякаш се опитвате да спрете потока на урината. За жените трябва да почувствате, че вагината и ректума се движат нагоре и назад, когато свивате мускулите на тазовия под. За да сте сигурни, че активирате мускулите, опитайте се да ги свиете следващия път, когато уринирате и практикувате спиране на потока урина.
Стъпка 3
Включете повече повторения. Точно както бихте направили повторенията на традиционното тренировъчно тренировъчно тренировъчно упражнение, повторете съкращенията на тазовия под и изградете набор от повторения. Изпълнявайте всяка контракция бавно, като отнемете пет или повече секунди, за да завършите един Kegel и започнете с пет повторения. Евентуално си работете до 10 секунди за Kegel. Колкото по-дълго държите свиването, толкова по-дълго ще искате да почивате между повторенията. Степен на свиване / почивка от 1 до 1 работи добре.
Стъпка 4
Изпълнявайте няколко набора. След като веднъж успеете да завършите 10 повторения на 10-секундни Kegels, започнете да изпълнявате един или два комплекта всеки ден. Разсейте набори през целия ден, ако е възможно, и опитайте ги на различни позиции.
Стъпка 5
Не забравяйте да дишате. Важно е да не държите дъха си по време на Kegels, особено след като започнете да поддържате контракциите продължително. Нежно йога-подобно дишане - вдишване и издишване през носа - позволява на останалата част от тялото ви да се отпуснете и ви помага да се съсредоточите върху движенията.
Предупреждения
- Ако имате притеснения относно тазовата част, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или специалист по здравеопазване. Докато упражненията Kegel могат да помогнат за укрепването на мускулите на тазовото дъно, други лечения или терапии може да са по-подходящи за Вас и трябва да бъдат предписани от подходящ медицински специалист.
