Има два различни вида разтворими и неразтворими в нишки влакна. Неразтворимите влакна, известни също като груби, не се разтварят във вода и следователно преминават през чревния тракт непокътнат. Разтворимите фибри абсорбират излишната вода в дебелото черво, което спомага за регулирането на вашата система. Ечемикът е храна, естествено с високо съдържание на разтворими фибри, която предлага много ползи за здравето. Подобно на ечемика, лещата съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, което ги прави още един отличен източник на диетични фибри.
ечемик
Ечемикът е нишестена храна, която съдържа сложните въглехидрати, които осигуряват на организма ви горивото, което се нуждае от енергия. Зърното съдържа бета-глюкан разтворими фибри - влакно, което забавя усвояването на глюкозата. Разтворимите фибри в ечемика забавят разграждането на въглехидратите и следователно освобождаването на глюкоза в кръвния поток. Това ценно хранително вещество спомага за предотвратяването на рак на дебелото черво и намалява нивата на ниски нива на холестерола, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания Можете да закупите ечемик в супермаркета под формата на ядки, люспи или брашно. Ечемикът се използва и като съставка в някои готови храни.
Леща за готвене
Богато на основни хранителни вещества, разтворимите фибри в лещата помагат да се стабилизират нивата на кръвната захар, намалявайки риска от развитие на диабет тип 2. Освен че са с високо съдържание на фибри, лещата е с ниско съдържание на мазнини и калории. Въпреки че повечето от фибрите в лещата са разтворими, те също съдържат неразтворими фибри и не трябва да се консумират самостоятелно или на празен стомах. Това е особено вярно, ако имате синдром на раздразнените черва. Вашето тяло се нуждае от някои неразтворими фибри, но яденето на неразтворими фибри във високи количества може да предизвика атаки на IBS. Цели зърна и протеини са неразтворими фибри храни, които са по-трудни за смилане. Комбинирайте яденето на неразтворими фибри с хранителни вещества от разтворими фибри, тъй като това може да помогне.
Препоръчителен прием на фибри
Препоръчителният прием на фибри за възрастни е 25 g до 35 g дневно. Средно трябва да консумирате 10 g до 13 g фибри за всеки 1000 калории, които консумирате в диетата си, смята д-р Шарън Грифин, лицензиран диетолог. Вашият ежедневен прием на фибри трябва да идва от комбинация от разтворими и неразтворими източници на храна, въпреки че средно повече от потребностите на влакното от организма ви трябва да идват от неразтворими фибри. Тялото не абсорбира нито един от видовете влакна, но всеки от тях влияе върху процеса на храносмилането по различни начини. Основното предимство на непреработените, разтворими фибри храни е, че те имат нисък гликемичен индекс и поради това се усвояват по-бавно.
Ползи
И двата вида диетични фибри предлагат здравословни ползи. Разтворимите фибри намаляват холестерола и поддържат нивата на кръвната глюкоза. Тъй като преминава през храносмилателния тракт, този вид влакна се смесва с вода, образувайки гелообразно вещество. Консумирането на адекватни количества диетични фибри помага за предотвратяването на хемороиди и може да намали риска от колоректален рак. Получаването на достатъчно разтворими фибри във вашата диета спомага за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Хранене с високо съдържание на фибри храни също може да ви помогне да отслабнете. Тъй като се чувствате пълноценно, имате склонност да ядете по-малко.
