Не е нужно да плащате месечни такси за членство, да седнете в трафик, за да стигнете до фитнес залата, а след това да чакате открита пейка, за да получите по-голям гръден кош. Дори не е нужно да напускате къщата си. За вас нямате нужда от пейка, нито от друго оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е собственото ви телесно тегло и малко пространство за пода, за да направите това рутинно само натискане нагоре, което ще се насочи към целия ви гръден кош, изграждане на сила и размер.
Направете един набор от всяко упражнение обратно-назад с възможно най-малка почивка между групите. Направете три до четири кръга, като почивате в продължение на 2 минути между кръговете. Използвайте тази тренировка като допълнение към повдигането на тежести, като оставяте 24 до 48 часа между тренировките за възстановяване или го правите два пъти седмично като самостоятелна рутина на гърдите.
Редовни бутания
Затоплете се с леко натискане напред и осигурете подходяща форма, преди да преминете към по-предизвикателни варианти. Направете 15 повторения.
При перфектно натискане, раменете ви са подравнени директно върху китките ви, а тялото ви е в една права линия от раменете ви до петите, което означава, че бедрата ви не се огъват или не. Докато спускате надолу, дръжте лактите близо до страните си - не ги оставяйте да избухват. Спуснете тялото си, докато гърдите ви почти докоснат пода, след което натиснете отново нагоре, поддържайки тази твърда дъска.
Поставяне на единия крака
Натискането с повдигване на единия крак прави почти 100% от натоварването на ръцете и гърдите. Направете пет до 10 повторения от всяка страна.
От горната страна на лицевата страна повдигнете единия крак и го захванете от земята. Извършете 10 повторения, както традиционното натискане, след това превключете краката. За да се улесни, започнете с краката си по-близо един до друг; за да стане по-трудно, поставете краката си по-широки.
Накланяне на накланяне
Издигането на краката ви увеличава предизвикателството на редовно натискане - колкото по-високи са краката, толкова по-трудно е. Въпреки това, не искате да отидете твърде високо или става по-скоро упражнение за рамо.
Влезте в традиционната позиция на натискане с краката си нагоре по стълбище или стол, така че тялото ви е под ъгъл от 15 до 40 градуса с пода. Изпълнявайте упражнението точно както бихте направили редовно натискане, като държите тялото си в една солидна линия. Направете 10 повторения.
Diamond Push-ups
Наричани също и тесни опори, това упражнение се фокусира върху долната част на гръдния кош и трицепс. Попълнете 10 повторения.
Преместете ръцете си по-близо до пода, към центъра на гърдите си. Доставете ги достатъчно близо, така че палците и пръстите ви да се съберат, за да образуват диамант. Поддържайте правилната форма на натискане, докато спускате надолу и натиснете отново нагоре.
Експлозивни удряния
Експлозивните или plyometric push-ups ще ви помогнат да изградите размери, но и мощност. Ще използваш инерция, за да "взривиш" от пода в горната част на push-up. Опитайте най-трудно да достигнете до 10 повторения.
Притискането на плъзгачите създава размери и мощност. Снимка: undrey / iStock / Getty Images Започнете в нормална позиция на натискане надолу, спускайте надолу и силно натискайте нагоре, опитвайки се да хванете въздуха в горната част на движението. Вашите пръсти ще останат на земята, но целта ви е да вдигнете ръцете си от пода. Вижте дали всъщност можете да пляскате ръцете си заедно. Земя с огънати лакти и отидете направо в следващия си представител.
