Издръжливостта, известна още като издръжливост, се отнася до способността ви да поддържате физически усилия за по-дълъг период от време. Това включва не само органи като сърцето и белите дробове, но и мускулите. Така че, независимо дали искате да подобрите представянето си в избрания от вас спорт или просто искате да можете да пренасяте хранителните си продукти без да се задушавате, това са упражненията, които трябва да правите.
HIIT
Обучението с висока интензивност (HIIT) е ефективен във времето начин за повишаване на издръжливостта ви. Всъщност, изследванията показват, че може да бъде по-добър издръжлив строител отколкото стабилното сърдечно-съдово упражнение. Например, изследване в American Journal of Physiology установява, че схемата за трениране с интервал от осем седмици е по-ефективна за подобряване на VO2max на субектите - известна също като максимален аеробен капацитет - от непрекъсната сърдечно-съдова тренировъчна програма със същата продължителност. До края на проучването субектите в групата с интервал са имали 15% увеличение на VO2max, докато увеличаването на продължителната кардио-група е било 9%.
Има много начини да се извърши HIIT, но един опит и истински метод е протоколът Tabata: Извършете едно динамично упражнение (мислите: спринтове, бригади, натискане) възможно най-бързо за 20 секунди. След това останете 10 секунди. Повторете за общо осем кръга. За да избегнете наранявания и изгаряне, ограничете сесиите HIIT до две или три пъти седмично.
Умерено аеробно упражнение
Когато става въпрос за изграждане на издръжливост, нищо не бие добре старомодно аеробно упражнение (мислете: джогинг, ходене или колоездене.) Така че, направете аеробни тренировки редовна част от ежеседмичната си рутина. Първо, изберете избраната от вас дейност и след това изпълнете минимум 30 минути. Университетът на Колорадо Денвър препоръчва да провеждате аеробни упражнения най-малко три дни в седмицата, но в идеалния случай ще направите пет. Стремете се да увеличите времето си с пет до 10 минути всяка седмица или да опитате да покриете повече земя за по-малко време. Намалете износването и разкъсването на мускулите и ставите, като изберете разнообразие от дейности с високо и ниско въздействие (т.е. джогинг и плуване). И не забравяйте да изберете дейностите, които обичате да правите, тъй като това ще улесни работата ви.
Сила обучение
Повдигането на светлината за високи повторения е чудесен начин за изграждане на мускулна издържливост. Снимка на кредит: junce / iStock / GettyImages За да изградите мускулна издръжливост, трябва да повдигнете тежести. Въпреки това, за да поставите непрекъснато търсене на мускулите си, трябва да мислите извън стандартните осем до 12 повторения. Американският колеж по спортна медицина препоръчва извършването на два до четири групи от 10 до 25 повторения с тегло, което възлиза на 40 до 60 процента от максимума на едно повтаряне. С други думи, ако можете да клякате 150 килограма един път, стреляйте от 60 до 90 паунда за множеството повторения и сетове. И устояват на желанието да се настани на пейката между сета. Ограничете почивката си до 30 до 60 секунди.
