За лицата, които искат да преминат през последните 5k писти, 8к пистата е добра разстояние, за да работи. Една поредност от 8 килограма е равна на пет мили и изисква бегачите да развият издръжливост, сила и издръжливост. Обучението за 8k е подобно на тренировка за 10k. Трябва да включите по-дълги писти, скорост и да поддържате здравословно хранене.
Седмична програма за обучение
Етап 1
Изградете силна база за пробег с три до четири пъти седмично. Започнете бавно и увеличете пробега или интензитет с не повече от 10% всяка седмица. Трябва да работите между 15 и 25 мили всяка седмица, за да можете да завършите 8к.
Стъпка 2
Включете една скорост, всяка седмица или всяка седмица, за да обучите мускулите да се движат по-бързо за по-дълги разстояния. Подарете един ход, който прави повторение на миля, изпълнявайки всяка миля между 80 до 85% от максималния пулс. Преди да започнете скорост на движение, загрейте с леко движение за една миля. Почивайте най-малко три минути между всяка миля. Бягайте между две и четири мили. Завършете всяка скоростна сесия, като изминете една миля.
Стъпка 3
Посветете две сесии за упражнения всяка седмица за силови тренировки. Пътуващите на дълги разстояния обикновено имат прекалено обучени квадрицепси и стегнати камшици, което увеличава риска от нараняване. Съсредоточете се върху упражненията, които са насочени към множество мускулни групи и извършват между осем и 10 повторения и два или три комплекта. Пример за добро упражнение е излитане с бицепс къдряне. Друг пример е клек с преси. Включете упражнения, които са насочени към основните мускули, като дърворезбовка или люлка.
Стъпка 4
Кръстосан влак и почивка са необходими всяка седмица. Кръстосаното обучение означава извършване на други дейности, различни от работа, и може да включва йога, колоездене, тренировки за сила или ходене. Кръстосаните дни трябва да са с ниска интензивност и да позволяват на мускулите ви да се възстановят от работа. Почивайте един ден в седмицата, за да се възстановите и да се подготвите за бъдещи писти.
Стъпка 5
Протегнете след всяко изпълнение. Пътниците с ограничена гъвкавост увеличават риска от нараняване и намаляват способността си да изпълняват. Мускулите, които са стегнати, не могат да преминат през пълния им обхват на движение, ограничавайки способността ви да се движите. Протегнете цялата основна мускулна група в продължение на 20-30 секунди и никога не се протягайте до точката на болка.
Съвети
- Запишете пробега на всяка писта, за да сте сигурни, че сте достатъчно обучени. Слушайте тялото си и вземете допълнителен почивен ден, когато се чувствате прекалено обучени.
Предупреждения
- Носете правилно монтирани обувки за бягане, за да избегнете наранявания.
