Ако се опитвате да отслабнете, ходейки по 6 мили всеки ден, докато правите промени в начина, по който ядете, е добър начин да отидете. Колко загуба на тегло ще зависи от броя на калориите, които ядете, в сравнение с броя, който изгаряте чрез ходене и други дейности. Преди да започнете ходенето и отслабването, консултирайте се с Вашия лекар, за да обсъдите вашето здраве и специални нужди от диета.
Отслабване Основи
Всяка диета за отслабване работи по същия начин. За да загубите нежеланите паунда, трябва да откриете начин да създадете негативен калориен баланс, така че тялото ви да използва калории - в идеалния случай от съхраняваните мазнини - за енергия. Това обикновено се прави чрез изгаряне на повече калории с планирани упражнения, като ходене и консумиране на по-малко калории, отколкото тялото Ви се нуждае.
Един килограм мазнини има 3500 калории. Докато нуждите от калории за отслабване варират, обикновено се смята, че за да загубите 1 килограм на седмица, трябва да създадете 500-калорийно отрицателно салдо всеки ден. Например, една 5-фута-6-инчова жена с тегло 150 паунда се нуждае от 1 930 калории, за да запази теглото си без упражнения. За да загуби паунд седмично, ще трябва да яде 500 по-малко калории на ден - само 1430 калории.
За добро здраве не трябва да ядете по-малко от 1200 калории на ден, ако сте жена и 1800 калории на ден, ако сте мъж, освен ако не сте помолили това от Вашия лекар. Някои хора, като по-големите, по-млади мъже, могат да намалят повече от 500 калории на ден от диетата си и следователно да загубят повече тегло за един месец.
Калории изгорени Разходки 6 мили
Колко калории изгаряте ходенето зависи от три фактора: разстояние, скорост и тегло. Разстоянието обаче е повече от скорост. Общо правило е, че човек от 180 килограма изгаря 100 калории на километър ходене по скорост от 4 мили в час или 600 калории за 6 мили. Лице от 150 килограма изгаря около 500 калории на 6 мили, а човек с тегло 125 паунда изгаря около 400 калории. Независимо от теглото си, при ходене на скорост от 4 мили в час, ще ви отнеме около час и половина, за да стигнете до 6 мили.
Месечна загуба от ходене и диета комбинирана
Вземете всичко заедно, колко тегло губите в един месец, ходейки по 6 мили всеки ден, и след диета с намалено съдържание на калории зависи от стартовото тегло и колко калории сте намалили. Така че човек от 180 килограма, който ходи 6 мили на ден и яде 500 калории, създава ежедневен дефицит от 1100 калории, който за 30 дни е равен на 33 000 калории и води до загуба на тегло от 9,5 лири през месеца. Човек от 150 килограма, който ходи на 6 мили на ден и яде 500 калории по-малко, ще създаде дефицит от 1000 калории дневно, който в 30 дни е равен на 30 000 калории и води до загуба на тегло от 8,5 лири, ходенето и диетата създават дефицит от 900 калории дневно, което е равно на 27 000 калории за 30 дни, което води до загуба на тегло от 7,7 лири.
Не трябва да губите повече от 2 паунда на седмица като правило. Загубата твърде много тегло твърде бързо може да доведе до повече загуба на мускули, отколкото мазнини. В този случай, ако губите прекалено бързо ходене по 6 мили на ден, може да не се налага да намалявате колкото се може повече калории.
Яжте правилните храни
Когато ограничавате приема на калории, за да отслабнете, искате да сте сигурни, че ядете правилните храни, така че тялото ви получава всичко, от което се нуждае, за цялостно добро здраве и загуба на тегло. Това означава повече цели храни, които са естествено богати на хранителни вещества и имат ниско съдържание на калории, като плодове и зеленчуци; пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб и киноа; здрави протеини като пиле, сьомга и боб; и нискомаслени млечни или млечни алтернативи. Той също така помага, ако ограничите приема на нездравословна храна, включително сода, бързо хранене, замразени ястия и чипове, които са с високо съдържание на захар или сол или нездравословни мазнини.
За да задържите глада в залива и да получите достатъчно енергия за ежедневните си разходки, редовно яжте през целия ден с три ястия и една или две закуски. Контролирайте калории и порции, като напълнете половината си плоча с плодове и зеленчуци, оставяйки една четвърт за протеина си и една четвърт за зърното си.
Зареждане на ежедневната ви разходка
Разхождайки се на 6 мили на ден е амбициозен подвиг и докато загуба на тегло може да бъде целта ви, вие искате да сте сигурни, че тялото ви е подходящо захранвано, за да можете да достигнете тези километри в силен темп. Въглехидратите - плодове, зърнени храни и зеленчуци - са горивото, което мускулите ви трябва, за да задвижат тялото ви докато вървите. Яжте въглехидратите си един-три часа преди ходене, за да получите енергията, от която се нуждаете, без да разстройвате стомаха си. Добрите богати на въглехидрати идеи включват фъстъчено масло и сандвич от банани, кисело мляко и ягоди или пълнозърнести крекери и сирене. Също така не забравяйте да пиете 16 грама вода преди разходката ви - особено ако е горещо и вие ходите навън - и да продължите да пиете докато тренирате.
Зареждайте след продължителна разходка със закуска, състояща се от въглехидрати и протеини - чаша нискомаслено шоколадово мляко или пуйка и ябълка - в рамките на 30 минути от довършителните работи. През тези 30 минути след всяка тренировка, тялото ви се нуждае от храна, за да зарежда енергийните запаси и да поправя и изгражда мускулите. Също така, продължете да рехидратирате с друга чаша вода.
Консултирайте се с регистриран диетолог, за да помогнете в разработването на индивидуализиран план за здравословно хранене, който да върви с Вашия пешеходен режим.
