Не мога да хвана Zzz? Престани да ги преследвате и да попитате защо имате проблеми със съня.
Причините за безсъние, разстройство на съня, което засяга 10% от американците, могат да се различават значително от човек на човек. За щастие специалистите по медицина за сън отбелязват, че знанието е власт. Разбирането на причината за вашата безсъние - ние изброяваме няколко често срещани по-долу - може да ви помогне да намерите най-добрия начин да го преодолеете.
Осъществяването на целенасочени промени в навиците ви днес може да бъде всичко, от което се нуждаете, за да получите затвореното око, което мечтаете за тази вечер.
1. Безсъние, свързана с безпокойство: Вие сте твърде притеснени от сън, за да заспите
Останете лесно, като знаете, че тялото ви ще спи, когато е необходимо - дори и да не се чувства така.
Движещи се, преувеличени здравословни прогнози за получаване на прекалено малко сън може да послужи за повишаване на безпокойството ни около съня и да ни държи нагоре ", казва Матю Еббен, доктор, доцент по медицина в състава на Вайл Корнел Медицински колеж. "Има проучвания, които казват, че ако имате безсъние, имате повишен риск от диабет тип 2 или високо кръвно налягане. Но когато всъщност погледнем данните, не е ясно, че всички или дори повечето безсъници са изложени на риск. "
Д-р Еббен работи с пациентите, за да поставят своите страхове. "Безсънието причинява умора. Това е. Когато хората осъзнават това, те не се страхуват толкова. Те се чувстват по-добре, след като са открили фактите.
Хората с безсъние изпитват затруднения при заспиване, спиране или събуждане твърде рано. Снимка: Bonninstudio / Stocksy.com Пропадането през нереалистичните страхове за съня е голяма част от стратегията на лечението, наречена когнитивно-поведенческа терапия за безсъние. Също известен като CBTI, тази психологическа рамка ви помага да идентифицирате и да преодолеете недостатъчно вредни вярвания за сън, за да ви помогнем да постигнете по-добро.
"Доказано е, че е по-ефективно от лекарството в дългосрочен план", казва д-р Еббен. (За да намерите близък до вас психолог, който може да ви научи на CBTI методи, опитайте локатор на психологическата асоциация на Американската психологическа асоциация.)
Релаксиращите техники също могат да бъдат важен компонент на CBTI. "Ние откриваме, че CBTI има склонност да работи още по-добре, когато е съчетано с медитация", казва Робърт Розенберг, лекар от медицината за сън и автор на "Ръководството на лекаря за сънни решения за стрес и тревожност".
"Медитацията всъщност променя структурата на мозъка", обяснява д-р Розенберг. "След няколко месеца пациентите са по-малко стресирани. Тай чи и йога също са добри възможности за избор. "
2. Rebound Безсъние: Прекратихте Спящите хапчета твърде бързо
Около 80% от случаите на безсъние могат да бъдат разрешени без лечение, твърди д-р Розенберг. Това е казано, понякога лекарството може да бъде подходящо.
Краткосрочната безсъние, свързана със стреса, след развод, смърт, промяна в работата или природно бедствие, може да реагира на краткосрочни медикаменти под лекарско наблюдение. Но ако употребата надвишава един месец или два, го питайте. "Ако направите това, може да не допуснете острият епизод на безсъние да стане нещо укрепено", добавя Розенберг.
Ако сте приемали лекарства за сън повече от месец или две и това е станало навик, вашата безсъние може да стане по-лоша от всякога в продължение на една седмица или две, ако ги спрете да ги приемате внезапно, отбелязва д-р Розенберг.
За да избегнете това явление, познато като екстремно събуждане, той препоръчва да намалите дозата си с напътствие от лекаря. Обикновено това включва намаляване наполовина на вашата доза в продължение на две седмици, след това наполовина наполовина дозата за следващата седмица или така нататък и така нататък, докато не ги освободите напълно.
Процесът може да отнеме всичко от няколко седмици до няколко месеца, в зависимост от дозата и колко дълго сте приели хапчетата. И не забравяйте, че д-р Розенберг казва, че дори да се окажете временно да гледате на тавана, знайте, че няма да продължи.
Престанете да спите хапчета? Някои безсъние е нормална - и временна. Снимка: Симоне Бечети / Stocksy.com 3. Backfire Безсъние: Вие отивате на леглото твърде рано
Не е ли иронично? Всъщност може да предизвикате собствената си безсъние, като се опитвате да прекарате прекалено много сън.
"Ако лягате рано, защото не сте спяли добре предишната вечер и смятате, че имате нужда от определен брой часове ... можете да започнете прекалено дълго време в леглото и да превърнете кратък епизод в нещо хронично, "Казва W. Christopher Winter, MD, ръководител на Neurology и Sleep Center в Charlottesville.
Осем часа е средно, не идеален, добавя д-р Зима. "Ако си легнете в 9:00 часа. и ви отнема два часа, за да заспите, не лягайте в 9 часа. Избери си Джими - дали е Фалън или Киммел - и остани малко по-дълго.
"Това е нещо като да отидете на обяд в 10 сутринта и да седите там два часа, докато гладувате", обяснява той.
Сънувате ли - или сте уморени? Снимка: Шон Лок / Stocksy.com 4. Faux Безсъние: Вие не сте наистина сън (дори и да сте изцедени)
Има голяма разлика между сънливостта и умората, казва д-р Уинтър. "Умората е чувството, което изпитваш веднага след като си работил. Тя няма никаква телесна енергия. Маратонът няма да заспи в следващата миля. Тя е уморена, не е сънна.
Сънливостта, от друга страна, е усещане, което произлиза от мозъка. В крайна сметка това става борба да остане буден.
Разграничението е важно, казва д-р Зима. - Не можеш да се държиш за умора със съня.
Накратко, ако постоянно сте изчерпали енергията, може да се наложи да получите повече витамин D или B12, да пиете повече вода или да се упражнявате.Ако все пак сте постоянно уморени през деня, може да имате проблем със съня, който се нуждае от внимание.
5. Несъвместимост-График безсъние: Липсва ви рутинна
Нашите мозъци процъфтяват навик, казва д-р Уинтър. Ако имате проблеми със съня, опитайте се да поддържате рутина за хранене, упражнения, сън и събуждане. "Ако не го направите, мозъкът ви може да отговори:" Хей, не съм съвсем сигурен какво искате сега да направя "."
Той добавя, че ако безсънието ви се събуди прекалено рано, не добавяйте гориво към пламъка. "Станете, отидете в слабо осветена област и направете нещо спокойно, като четете. Ако ударите Stairmaster в 6 сутринта, защото сте будни в 5:45 часа, мозъкът ви ще започне да ви събужда по-рано, защото е време да отидете в салона.
В 5 часа сутринта? Прочетете книга вместо да удряте фитнес залата. Снимка: Андрей Попов / Adobe Stock За да оптимизирате ритъма на тялото си, ежедневната активност - особено в слънчевата светлина по-рано през деня - може да ви помогне да спите по-добре. Как? Тя повишава телесната ви температура, което подобрява производството на менотанин, регулиращ съня, преди лягане.
"Една от основните функции на мелатонин е да понижи телесната температура. Колкото по-стръмно се намалява телесната температура, когато ударите възглавницата, толкова по-вероятно е да заспите ", обяснява д-р Розенберг.
Нито едно от посочените? Може би това не е безсъние
Ако никой от гореизброените не ви резонира, може да страдате от нещо различно от безсъние. Условия като киселинен рефлукс, безпокойство, биполярно разстройство, хронична болка, депресия, синдром на неспокойните крака и сънна апнея могат да ви държат нагоре. Така че може да някои лекарства, включително тези за високо кръвно налягане, ADHD, депресия, щитовидната жлеза условия и болка.
Ако сте опитали всичко, за което можете да мислите няколко месеца и все още не спите, или ако сте изключително уморен през целия ден, отнесете го до Вашия лекар за първична помощ. Той може да ви насочи към специалист по сън, ако е необходимо. Щом се справяте с основния проблем, почти сигурно ще сте на път към по-добра нощна почивка.
Работата в проблем със съня - особено тази, която включва промяна на графика - вероятно ще ви накара да се чувствате по-зле, докато не излезете. Точно както няма да умрете от безсъние, обаче, "Няма да умрете от умора", казва д-р Розенберг.
Все още не спиш? Говорете с вашия док. Здравните условия и лекарствата могат да допринесат за безсъние. Снимка кредит: Каролин Lagattuta / Stocksy.com Какво мислиш?
Имате ли безсъние? Колко често имате проблеми със съня? Какво открихте, че помага? Споделете съветите си за сън с други читатели от LIFEPLEASURE.CLUB в коментарите.
