Колянната става не е имунизирана срещу навяхвания, напрежения и други наранявания, предизвикани от движение. Ако имате коляно на синини след изтичане, това може да означава проблем. Обучението твърде трудно, усукващите движения - като внезапно завой, докато се движи - и неправилната стречителна техника могат да допринесат за наранявания на коляното в бегачите. Трябва да се възстановите от тази синина, преди да можете безопасно да възобновите хода си, за да защитите здравето на коляното.
Етап 1
Престанете да бягате, ако забележите синина. Охладете се с бърз ход или пет минути пеша на неблагодарна. Не се препоръчва да работите, когато страдате от болка - синината означава нараняване, което може да се влоши при продължителна активност.
Стъпка 2
Повдигнете коляното на мек стол или табуретка, нанесете мека възглавница директно под коляното, за да предотвратите хиперекстензия и да осигурите възглавница. Опитайте се да запазите коляното на или над нивото на сърцето си, за да намалите отока.
Стъпка 3
Нанесете лека кърпа или кърпа върху коляното. Вземете торба с натрошен лед, замразен грах или леден пакет и го нанесете върху натъртеното коляно за 20 минути. Можете да повторите използването на лед до осем пъти дневно, ако е необходимо.
Стъпка 4
Нанесете еластична обвивка при компресиране, ако коляното подуе заедно с натъртване. Започнете под коляното и завъртете нагоре по диагонал. Обвивката трябва да се чувства поддържаща и плътна, но не и здрава. Гледайте пръстите на краката и долните крайници за усещане, промяна в цвета или температурата, което може да означава, че обвивката е прекалено стегната.
Стъпка 5
Вземете два до три дни от режима си на бягане. Едно натъртващо колене може да покаже проста щама, прекомерна сила на натоварване върху твърда настилка, докато се движи или разкъсана връзка - всички те трябва да почиват.
Стъпка 6
Възобновете бягането си, но обърнете внимание на нараненото коляно. Разтеглете внимателно четирите си челюсти и хамут преди и след всяко бягане и се уверете, че сте се приземили върху топките на краката си.
Стъпка 7
Започнете укрепване на упражненията за вашия квадрицепс, които са големите мускули на бедрата, които се прикрепят към колянната става. Застанете с гръб към плоска стена и поставете краката си на ширина на ширината на разстояние от 6 до 8 инча пред вас. Предчуйте се, че ще се настаните на твърд стол и отпуснете седалището си към пода в седнало положение. Задръжте позицията за 10 секунди и след това се върнете в изправено положение. Повторете 10 пъти или като поносими дневно.
Нещата, от които се нуждаете
- Пакет с лед
- Еластична обвивка за компресия
Съвети
- Работенето на твърди повърхности може да увеличи честотата на нараняване на коляното.
Предупреждения
- Свържете се с Вашия лекар, ако болката или отокът не изчезнат в рамките на една седмица.
