Един сандвич от риба тон има потенциала да бъде здравословно хранене. Най-простата версия - две парчета пълнозърнест хляб, 3 унции консервиран лек тон и една супена лъжица светло майо - има само 270 калории. Това са хранителни гъсти калории, опаковани с протеини, фибри, сърдечно здрави омега-3 мастни киселини и разнообразие от витамини и минерали. От друга страна, някои често срещани възможности за избор на съставки създават сандвич с високо съдържание на калории, високо съдържание на мазнини и без фибри.
Хранителен тон
Тонът е отличен източник на постно протеини, ниацин и витамин B-6. Той също така предлага почти цял ден препоръчителна хранителна добавка на антиоксидант селен и витамин В-12, което е от съществено значение за поддържане на вашата нервна система, която работи и за синтезиране на червените кръвни телца и ДНК. Ще получите омега-3 мастни киселини. 3-унция сервиране на консервиран лек тон доставя най-малко 10% от дневния Ви прием на омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина или EPA и докозахексаенова киселина или DHA. Тези ненаситени мазнини намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, като предотвратяват възпалението и понижават холестерола и триглицеридите, според разширението на Колорадо държавен университет.
Изборът на тон прави разликата
Тонът съдържа някои живак, който е токсичен за развиващия се мозък и нервната система. Жените, които са бременни или планират да забременеят, трябва да ограничат количеството, което ядат. Консервираната лека риба тон има по-малко живак, отколкото червения тон. Жените могат безопасно да ядат до 6 порции лека риба тон на месец, но трябва да ограничат albacore до три порции или по-малко месечно. За най-здравословен сандвич, изберете риба тон консервирана във вода. Ще получите 73 калории и 0,8 грама общо мазнини от 3 унции лек тон, опакован във вода. Когато е опакована в масло, същата част има двойно повече калории и седем пъти повече мазнини.
Пълнозърнести въглехидрати за влакна
Поддържайте въглехидратите здрави, като изберете цели зърнени продукти. Две резена от рафиниран бял и пълнозърнест хляб имат почти същите калории: съответно 159 и 161. Те често съдържат едни и същи количества витамини и минерали от вида B, тъй като преработеното брашно е обогатено. Важната разлика е, че целият зърнен хляб запазва естественото влакно на зърното. Две резена хляб от пълнозърнест пшеница доставят 3.8 грама фибри, в сравнение с едва 1.6 грама на две филии бял хляб. Голям птичен джоб с пълна пшеница е почти хранително подобен на хляба от цял пшеница и има 4,7 грама влакно. Избягвайте да използвате кроасани, които имат двойно повече калории и седем пъти повече мазнини.
Подправки и зеленчукови топинги
Слейте с лека майонеза, която има само 36 калории и 3 грама мазнини в 1 супена лъжица. За сравнение, редовната майонеза има почти три пъти повече калории и мазнини. Заменете майото с гръцко кисело мляко за допълнителен протеин и калций. Ако обичате сиренето на вашия сандвич с риба тон, изберете нискомаслени марки, но едва ли ще пропуснете сиренето, ако добавите някакъв вкус с едно докосване на ранчото без мазнини и нагоре със сандвич със зеленчуци. Всяка комбинация от зелена листа, спанак, домати и тънко нарязани или настъргани моркови допринася за фибри, антиоксидантни фитохимикали, калий и витамини А и С. Използвайте кълнове от зърна, за да стимулирате витамин К.
