Задните делтоиди, или задните делтове, са от решаващо значение за стабилните и здрави рамене. Неизпълнените отзад делта ви предпазват от усилване с натискане над главата и натискане на пейка. Те също играят решаваща роля в позата ви. Седенето в рамото с рамене, превъртано напред, удължава и отслабва задните делтове.
Раменните мускули, известни като делтоидите, се състоят от три различни мускула: предния (предния), средния и задния (десен) делтоид. Последният е един от най-пренебрегваните и под обучени мускули в тялото.
Кабелната машина също може да предложи съпротивление. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Кралят на задните делтоидни упражнения
Най-често срещаното упражнение в задната делта, което ще видите, е извитият заден делтоиден рейз. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Вземете чифт гири, завийте на бедрата си, уверете се, че гърбът ви е успореден на земята, след това повдигнете ръцете си дострани, докато ръцете ви са успоредни на раменете ви.
Съвет: Не е нужно да се натоварвате тук. Поддържайте тежестта на светлината да умерено и фокусирайте се върху мускулите, които се движите.
Ако нямате достъп до светлинни дъмбели, друга опция е машината за обратна миграция. По време на машинни обратни летви, седнайте с лице към машината, с длани обърнати един към друг хванете дръжките с ръцете си - поддържайте леко огъване в лактите - и удължете дръжките, докато ръцете ви са успоредни на раменете ви.
Допълнителни задни делта упражнения
Машината за кръстосани кабели се използва и за двете упражнения.
1. Лицето издърпва
Face pulls са най-доброто упражнение за изграждане на по-големи и по-големи задни делта. И отлично упражнение за подобряване на позата и здравето на раменете. Нашите съвременни работни места изискват много от нас да седят на бюро цял ден, и това държи раменете ни вътрешно въртяни, създавайки това "закръглено рамо" поза.
Лицевите дръпвания ви помагат да подобрите позата си и когато сте правилно обучени, те ще добавят по-голям размер към раменете ви и ще ви помогнат да увеличите силата си.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Използвайте приставка за въже и поставете машината на ролката точно под височината на брадичката. Хванете въжето отдолу с неутрално сцепление в стил чук. Поддържайте високо гръдния кош - бутайте раменете си назад - и леко придърпайте раменете.
Издърпайте въжето обратно към лицето си, опитвайки се да докоснете центъра на въжето до носа. Направете кратка пауза в края на движението и почувствайте притискането в задните делтове.
Съвет: Един от начините да оспорите и изолирате задните ви делта е да извършите тегления на лице от наклонена позиция.
2. Кабел за заден десен въздух
Друго голямо упражнение за задните рамене е Cable Delight Fly Delta. Тази машина се удвоява и като машината за гръдния кош.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Нагласете кабела на машината на гръдния кош на височина точно над главата; поддържайте ниското си тегло. Хванете лявата ролка с дясната си ръка и дясната ролка с лявата си ръка. Прекарайте кабелите пред себе си, за да създадете начална позиция.
Преместете ръцете си назад и навън, като същевременно поддържате прави ръце в цялото си движение. Изтласквайте раменете си заедно. Задръжте пауза за една секунда и след това бавно се върнете в стартовата позиция.
По-дефинирани задни делта правят гърба и трицепсите да изглеждат по-големи Photo Credit: PointImages / iStock / Getty Images Обучение на задните ви делтоиди
Не е нужно да ставате тежки, когато тренирате задните си делта; умерено или по-малко тегло е всичко, от което се нуждаете. Идеалният обхват на реплика за обучение на задните ви делта е между осем до 20 повторения на комплект. Изпълнете два до четири комплекта на упражнение за оптимално тренировка в задната делта.
Най-добрите дни за трениране на задните ви делти са на гърдите или назад. Задните ви дефлектори подпомагат всички движения на издърпване, като издърпвания, кабелни редове или редове на гира. Добавянето на комплект или две от наклонените задните делта флайкове по всяко време, когато тренирате гърба мускулите ще ви помогне да подобрите гърба си сила и поза.
Дни на гърдите
Слабо задни делтове също може да забави напредъка ви на пейката. Докато спускате мрамора на гърдите си, задните делтоиди поддържат вашите очила и трицепс. Но те също така помагат да ви помогнем да изтласкате лентата от гърдите си. Така че, ако задните ви делта са твърде слаби, няма да получите бара.
За ден на гръдния кош, изберете умерено тегло и започнете с три до четири комплекта от осем до 10 повторения на легнало лице придърпва. По-късно, в края на вашата тренировка изпълнете два до три комплекта от 12 до 16 повторения на машинни обратни мухи при много по-леко тегло.
Дни на раменете
Задните ви дефлектори поддържат предния и страничния делт на дните, през които тренирате раменете. Но ако добавяте упражнения на гърба на гърба и гръдния кош, няма нужда от допълнителни набори в дните, когато тренирате раменете.
