Изграждането на мускулите е чудесно за вашето здраве и външен вид. Не само, че по-чистата мускулна маса ви кара да изглеждате по-тънки, но също така помага на метаболизма ви да работи по-ефективно. Но мускулите тежат същите като мазнини, килограм за килограм. Ако натрупвате мускули със същата скорост, губите мазнини, това обяснява залепнала скала.
Обикновено мускулните печалби са най-бързи при първото стартиране на тренировъчна програма за сила или на интензивността на старата ви рутина. След няколко седмици вероятно ще започнете да виждате повече загуба на мазнини в скалата, като мускулите ще се изравнят. Ако не го направите, може да е време да прецените програмата си за диета и тренировка, за да сте сигурни, че правите всичко, за да безопасно ускорите загубата на мазнини.
Ползите от изграждането на мускулите
Изграждането на мускулите, дори ако всъщност не намалявате теглото си според Вашия мащаб, е от полза за вашето здраве и ви подготвя за дългосрочно управление на теглото. Вашето тяло изразходва енергия и поддържа мускулна маса. Всъщност, според Paige Kinucan и Len Kravitz, Ph.D., в статията на уебсайта на Университета в Ню Мексико, поддържането на мускули е причина за 20% от метаболизма на тялото ви, или RMR - калориите, които изгаряте "не сте активни.
Мазнините, за разлика от тях, представляват само около 5% от вашето RMR. Колкото повече мускули имате, толкова повече метаболично активни са тъканите ви. Това не означава, че можете да лежите около яденето на бисквити цял ден, но това не помага при загуба на тегло и поддръжка.
Придобиването на мускули също подобрява състава на тялото ви, термин за съотношението на постно тъкани, като мускули и кости, към мастната тъкан в тялото ви. Лошият състав на тялото - с висок процент телесни мазнини - представлява риск за здравето, повишавайки риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и други заболявания, свързани със затлъстяването. Добавянето на мускули към рамката намалява процента на телесните мазнини - дори ако не отслабнете - за да се намали риска от заболяване.
Ефектът от печалбите на начинаещите
При първото стартиране на вашата фитнес програма, ще видите бързи мускулни печалби, които могат да ви предпазят от загуба на тегло. Тези бързи "нови" печалби може да означават, че човек може да изгради дори 20 килограма мускули в сравнително кратък период от време, пише експерт по бодибилдинг Джейсън Феруггиа на своя уебсайт.
В резултат на това може да не видите никакви промени в действителното телесно тегло, ако печелите 20 килограма мускул, докато едновременно губите 20 килограма мазнини, въпреки че сте направили огромна промяна във физиката. И докато повечето жени не разполагат с мускулна способност на средния човек, жените все още могат да получат мускули сравнително бързо на нова тренировъчна програма.
Тези печалби на начинаещи няма да продължат завинаги. Тъй като продължавате да тренирате, вашите мускулни печалби ще се забавят и вие ще започнете да виждате теглото си да намалява, докато продължавате да губите телесна мазнина.
Регулиране на вашата диета и тренировъчна програма
Ако се притеснявате, че не намалявате телесното си тегло, погледнете диетата си. Дори и ако удряте фитнеса пет дни в седмицата, все още можете да печелите или да запазите мазнини, ако вашата диета е твърде висока в калории.
Знаейки колко калории трябва да ядете всеки ден за отслабване, това е сложно изчисление, основано на много фактори, включително възрастта, пола, нивото на активност и дори генетиката. Вашият лекар или специалист по хранене може да ви помогне да получите доста добра представа колко калории имате нужда, затова направете среща.
Храненето на здравословна диета без тежки преработени боклуци, пържени храни, бързо хранене, сладкиши и захарни напитки също може да ви помогне да останете във вашия калориен бюджет всеки ден. Придържайте се към пресни зеленчуци и плодове, постно месо, бобови растения, пълнозърнести храни и малки количества здравословни мазнини от ядки, семена, зехтин и авокадо.
Съхранявайте приема на протеини, за да поддържате мускулната си печалба, но ограничавайте частите си от висококалорични храни, дори и да са здрави. Нуждаете се от въглехидрати за енергия, но ограничавайте приема на нишестени въглехидрати от картофи и зърнени храни. Извършването на тези промени в диетата трябва да стартира загубата на мазнини, която търсите.
Може да се наложи да увеличите количеството на сърдечно-съдовите упражнения, които извършвате. Повдигането на тежести е чудесно за изграждане на мускули, но това не е най-добрият начин да изгорите мазнини. Не изгаряте много калории, вдигащи тежести, но изгаряте много калории, които се движат на бягащата пътечка за 30 минути. Опитайте да увеличавате кардио тренировката малко седмично и да видите дали това помага.
Оценявайте фитнес с други измервания
Номерът на скалата не е единственият поглед върху вашето здраве. Докато печелите мускули, вероятно ще забележите големи различия в начина, по който изглеждате и се чувствате, дори ако мащабът не се е увеличил.
Измерете напредъка си, като прецените как се вписват дрехите ви или колко са отхвърлени от средната или долната част на тялото. Например, промяната на състава на тялото, за да се намали размерът на талията, може да означава, че сте направили голямо влияние върху здравето си, тъй като талията, по-голяма от 35 или 40 инча за жените и мъжете, показва по-висок риск от затлъстяване заболявания.
Можете също да увеличите мотивацията си, като се съсредоточите върху целите, свързани с фитнес. Ако се съсредоточите върху това дали можете да скачате по-високо, да прекарате по-бърза миля или да скърцате по-тежко, може да се чувствате енергично във фитнеса, дори ако теглото ви не се промени.
