Бицепсите brachii, или бицепс, е двуглав мускул, състоящ се от дълга глава и къса глава. И двете глави произхождат от върха и се прикрепят към предмишницата. Дългата глава е външната глава на бицепса, чието развитие осигурява пикът на бицепсите много желан от бодибилдърите. Повечето упражнения за бицепс или дръпнати движения работят с двете глави, но някои подчертават дългата глава.
Съображенията
Бицепсите се упражняват, когато правите упражнения, които са насочени към вашите латисимус дорси мускули, известни като лата или горната част на гърба. Тези упражнения включват издърпване на движенията и включват издърпвания, прегънати редове, редове T, редици, стрелки надолу и редове с една ръка. Бицепсите са сравнително малки мускули, които са въвлечени в много движения във фитнес залата. Не ги обучавайте, като се съсредоточавате прекалено много върху отделните глави, като например дългата глава или прекомерния брой директни упражнения за бицепс.
Наклонете бухалката
Задайте наклон на около 45 градуса. Хванете чифт гири и седнайте на пейката с ръце надолу до вашите ръце и дланите ви обърнати навътре. Прокарайте лявата ръка, докато въртите китките си така, че в горната част на движението да ви се изправи дланта. Спуснете ръката си до началната си позиция и повторете движението с дясната дъмбела. Направете общо 12 до 20 повторения. Дръжте раменете си докато правите това упражнение и използвайте само огъване на лакътя.
Проклятието на проповедника
Хванете един мряна и поставете себе си на пейка на проповедник. Поставете лактите си на пейката и разтегнете изцяло ръцете си, като гарантирате, че горната част на ръцете ви поддържа твърд контакт с пейката. Увийте грима и натискайте бицепса си в горната част на движението. Върнете се в началната си позиция и направете 10 до 12 повторения.
Концентриране на къдрици
Седнете на края на пейка. Наклонете се напред и хванете с дланта си лявата ръка. Поставете лакътя от вътрешната страна на бедрото си. Дръжте лакътя притиснат към бедрото си и навийте гира, докато вашият бицепс се свие напълно. Изправете ръката си и повторете движението за 12 до 15 повторения. Преминете към дясната си ръка и повторете упражнението. Ключетата от концентрацията изолират бицепса ви, фокусират се върху дългата глава и ви помагат да получите върха на бицепса.
