Ако искате да затегнете гърдите си, опитайте комбинация от тренировка за съпротива и аеробно упражнение. Работата с машини или безплатни тежести помага да се дефинират вашите пекториални или гръдни мускули. Участието в сърдечно-съдовата активност изгаря калории, което ви помага да хвърлите мазнини, което покрива гръдните ви мускули. Преди да започнете физическа тренировка, за да развиете по-плосък, по-дефиниран гръден кош, се консултирайте с лекар.
Bench Преси
Етап 1
Легнете по гръб на плоска пейка, с краката си на пода. Хванете държача със захващане със средна ширина и вдигнете лентата от стойката.
Стъпка 2
Натискайте лентата нагоре, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени.
Стъпка 3
Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, като държите гърба право. Натискайте лентата нагоре, като се фокусирате върху огъването на гръдните мускули по време на движението.
Стъпка 4
Направете четири серии от 15 повторения с леко тегло, за да развиете по-плосък гръден кош. Почивайте за 45 секунди между групите.
Пулс мухи
Етап 1
Хванете противоположните дръжки на ролката на станция с шайби. Щандът е обърнат настрани от двете макари, в средата на гарата.
Стъпка 2
Дръжте лактите, бедрата и коленете си леко извити. Преместете лактите обратно, като въртите раменете си навътре.
Стъпка 3
Издърпайте кабелните приставки заедно, като направите широка дъга с ръцете си, подобно на прегръщащо движение. Дръжте лактите фиксирани през движението. Бавно върнете ръкохватките на ролката в стартовата позиция.
Стъпка 4
Направете четири серии от 15 повторения, за да получите по-тънки пекове. Почивайте за 45 секунди между групите, за да увеличите интензивността на тренировките си.
Наклонете дъмбелите мухи
Етап 1
Легнете плоско на пейка, наклонена на 45 градуса. Хванете два камбана. Завъртете раменете си навътре и поддържайте леко огъване в ръцете си, като държите лактите си настрани.
Стъпка 2
Докоснете дъмбелите заедно с прегръдка, докато теглото се докосне. Бавно се връщайте в стартовата позиция, усещайки разтягане в гръдните мускули.
Стъпка 3
Тони си горната част на гръдните мускули с това движение. Направете четири серии от 15 повторения и оставете за 45 секунди между групите.
Съвети
- Прекарайте първите пет до 10 минути от упражнението, като загрявате мускулите си с аеробно упражнение с ниско ниво на интензивност, като бавно движение или колоездене. Отделете време, след като се затоплите, за да извършите внимателно някои упражнения за гъвкавост и стречинг за движение на гръдните мускули.
Предупреждения
- Консултирайте се с треньор, преди да използвате мряна и други тежести.
