Независимо дали се опитвате да натрупате мускули или сте с наднормено тегло и трябва да добавите няколко килограма, за да увеличите здравето си, принципът на наддаване на тегло остава същият: Вие ще трябва да ядете повече калории всеки ден, отколкото изгаряте. Попълнете диетата си с хранителни, но с по-високи калории храни, поддържайте постоянен повишен калориен прием и следвайте тренировка за тренировка по теглото, за да добавите повече тегло към вашата рамка.
Калории, необходими за получаване на 1 паунд
Това отнема допълнително 3,500 калории, за да спечелите един паунд. За да спечелите тегло с безопасна скорост от около 0,5 до 1 паунд всяка седмица, ще трябва да ядете допълнителни 1,750 до 3,500 калории седмично, което съответства на допълнителни 250 до 500 калории на ден.
Използвайте онлайн калкулатор, за да разберете колко калории имате, за да поддържате теглото си - това ще варира според възрастта, височината, теглото, пола и нивото на активност - или се консултирайте с специалист по хранене за оценка на нуждите от калории. След това се прикрепете към допълнителните 250 до 500 калории на ден, за да започнете пътуването си с повишаване на теглото.
Може да се наложи да коригирате излишъка си от калории, докато вървите. Ако натрупвате тегло твърде бавно, опитайте да увеличите приема си; ако се опитвате да се впуснете в мускулите, но се чувствате, като че ли най-вече печелите мазнини, опитайте малко по-малък излишък от калории за по-бавно напълняване. Докато натрупате тегло, вие също така ще искате да коригирате приема на калории. По-тежките хора се нуждаят от повече калории, за да поддържат теглото си, така че ако добавите килограми към рамката си, ще трябва да преизчислите нуждите си от калории, за да продължите да печелите.
Вземете калории от протеин за мускулни печалби
Уверете се, че сте включили достатъчно протеини в диетата си докато натрупате тегло, особено ако се опитвате да натрупате мускули. Диетичният протеин доставя аминокиселини - градивните елементи на мускулната тъкан. Колко протеин, от което се нуждаете, зависи от нивото на активност и вида упражнения, както и това, което претегляте.
Например, средният заседен възрастен се нуждае от приблизително 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е около 50 грама за заседнал 125-лири възрастен или 60 грама за възрастен 150-лири. Ако сте силна тренировка - която трябва да бъдете, ако искате да спечелите мускули - имате нужда от до 0,8 грама протеин на килограм. Това отговаря на около 100 грама протеин, ако тежите 125 паунда и около 120 грама, ако тежите 150 килограма.
Месото и рибите повишават приема на протеини и могат да се впишат в диета за повишаване на теглото. Една част от сьомгата от 3 грама, например, има 21 грама протеин, докато 3-унция сервира печена пилешка гърда и предлага 27 грама - значително количество дневен прием. Фъстъците, бадемите и други ядки също служат като висококалорични източници на протеини за наддаване на тегло, а яйцата, млечните продукти и бобовете увеличават приема си. Например голямо яйце, което ви дава 6 грама протеин, чаша мляко осигурява 9 грама, половин чаша консервирани черни зърна, 8 грама, и 6 грама унция бадеми.
Как да получите повече калории
Наслаждаването на теглото може да отнеме известно време. Тъй като ядете повече, отколкото изгаряте всеки ден, може да се чувствате много пълно след храненето си. Избягвайте да бъдете претоварени по време на хранене, като консумирате три хранения и две до три закуски всеки ден, вместо да получавате всичките си калории на закуска, обяд и вечеря.
Използвайте здрави, но висококалорични мазнини, като ленено семе и ленено масло, авокадо, зехтин, кокосово масло, ядки и ядки. Опитайте пълнозърнест тост, нанесен с бадемово масло или сладки картофи, пюре от зехтин и билки за вкус. Сложете висококалорична гранула във вашата овесена каша за смазване и допълнителни калории или добавете половин авокадо към салата или опаковка като източник на калории и мазнини.
Включете и здравословни течности в своя план за хранене. Те служат като добър източник на калории, но като цяло не предизвикват чувство на пълнота. Яжте ястията си с чаша мляко или 100 процента плодов сок, или лека закуска от глазура от банани, протеинов прах, гръцко кисело мляко, мляко, замразени плодове и бадемово масло. Пропускайте сода и други подсладени напитки, които осигуряват твърде много захар и са лишени от основни хранителни вещества.
Разработка за увеличаване на теглото
Все още се нуждаете от работа, докато печелите тегло. Упражненията предлагат ползи за здравето, като понижаване на кръвното налягане и подобрено настроение, както и тренировка за здравина, която ще ви помогне да поставите мускулите. Упражняването може да спомогне за повишаване на апетита.
Планирайте две до три тренировки за силова тренировка седмично, които упражняват основните мускулни групи в тялото ви: краката, задните части, сърцевината, гърба, гърдите, раменете и ръцете. Използвайте тежести за съпротива и изпълнете всяко упражнение за четири до осем повторения, като увеличите теглото, когато можете удобно да завършите осмото си повторение. Кои упражнения избирате, колко упражнения на част от тялото и колко тегло, което използвате, зависят от вашето настоящо фитнес ниво и цели - консултирайте се с професионален фитнес за програма, предназначена да отговори на вашите нужди.
