След диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, да поддържате балансирана кръвна захар и да намалите количеството триглицериди в кръвта. Сложната част е да решите колко въглехидрати ще консумирате и да сте внимателни да не отидете твърде ниско, освен ако не сте под наблюдението на регистриран диетолог или на Вашия лекар. Докато някои съдържащи въглехидрати храни са в списъка "не яжте", все още можете да включите различни здравословни въглехидрати на диета с ниско съдържание на въглехидрати, стига да ограничите порции.
Избор на цел с ниски въглехидрати
Не е нужно да премахвате въглехидратите, дори и при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но за да разберете какво можете да ядете, ще трябва да определите броя на разрешените въглехидрати на вашата диета. Това не е толкова лесно, колкото звучи, защото стандартната дефиниция за диета с ниско съдържание на въглехидрати не е разработена и различните популярни диети имат свои собствени правила, които да следват.
Като обща насока, след диета с ниско съдържание на въглехидрати означава консумират по-малко от 130 грама въглехидрати дневно. Получаването на по-малко от 30 грама въглехидрати е кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати, съобщава "Хранене и метаболизъм" през 2008 година. За да защитите здравето си, не започвайте диета с ниски въглехидрати, докато не се консултирате с медицински специалист. След като знаете ежедневните си въглехидратни цели, можете да започнете да избирате въглехидратите, които да включите в списъка си "не яжте".
Бонбони Върнете списъка "Не яжте"
Сладките и печените стоки са в горната част на списъка "не яжте" по няколко причини. За начало те имат повече въглехидрати, отколкото други храни и съдържат добавена захар, която допринася за въглехидратите и калориите без хранителни вещества и често има нездравословни наситени или транс мазнини. Много изпечени продукти осигуряват 30 до 80 грама въглехидрати на порция, в зависимост от вида храна и размера на сервирането, според Университета в Мичиган.
Една 4-инчова квадратна сервиране на двуслойна маточна торта има около 80 грама въглехидрати; Голяма бурканка има 70 грама; един парче плодов пай осигурява 50 грама; и 1/2 чаша пудинг има около 30 грама въглехидрати. В кифли стил кифли варират от 60 грама до 75 грама въглехидрати, но домашно кифли често са по-малко, защото те са по-малки. Някои сладкиши са по-ниски - 1 унция тъмна шоколад има 13 грама въглехидрати - и много малки порции правят голяма разлика; например, една бисквитка с шоколадови чипове има само 9 грама. Но ако ядете куп бисквитки, лесно можете да вземете повече от 50 грама захар на седене.
Плодове и скорбяла зеленчуци на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Можете да поставите сушени плодове и банани в списъка "не яжте", защото те са по-високи в въглехидратите, отколкото другите плодове. Един екстра-малък банан - по-дълъг от 6 инча - има 18 грама въглехидрати и 1/4 чаша сух плод, включително стафиди, дати, сушени кайсии и праскови, съдържа 20 до 33 грама въглехидрати. Други плодове и нишестени зеленчуци съдържат 15 грама въглехидрати в една порция, но размерът на порциите може да е по-малък, отколкото обикновено консумирате.
Въпреки че 1/3 чаша плодов сок е в тази категория, целият плод е по-здравословен избор, защото сокът не съдържа влакна. Не се заблуждавайте със сок с пулп - той все още не осигурява фибри. Примерите за плодови порции, които имат 15 грама въглехидрати, включват малка ябълка, среден праскова и 1/2 от голяма круша. Можете също да изчислите 15 грама въглехидрати от 3/4 чаша боровинки, 1 чаша малини и 1 1/4 чаша ягоди.
Картофите, грахът, царевицата и зимната тиква, като тиква, жълъд и бутер са зеленчуци от нишесте. Сервиращите размери, за да останат на 15 грама въглехидрати, включват 1/2 чаша грах, царевица и картофено пюре, 1/2 от голям котлет от царевица, 1 чаша кубчета тиква и скуош и един малък или 1/4 от голям печен картоф. За сравнение, не-скорбялата зеленчуци имат само 5 грама въглехидрати в 1/2 чаша варени или 1 чаша пресни зеленчуци.
Гледайте части на цели зърна и бобови растения
Зърната и бобовите растения осигуряват средно 15 грама въглехидрати на порция. Боб, леща и пълнозърнест хляб, макаронени изделия, зърнени храни, ориз и крекери са важни източници на фибри и хранителни вещества, така че не е нужно да ги поставяте в списъка "не". Вместо това, придържайте се с по-малки порции и ги използвайте, за да запълнете част от ежедневния си въглехидратен бюджет.
За хляб и багели, размерът на сервирането е 1 унция, което е около 1 парче хляб, половината от хамбургерния кок, една трета от големия багел или 4-инчова палачинка. Размерът на сервирането за повечето боб и леща е 1/2 чаша, с изключение на това, че е само 1/3 чаша за печени бобчета. Можете да ядете само 1/3 чаша варени зърна като ориз, quinoa и ечемик, но порция овесена каша е 1/2 чаша. Закуската за зърнени закуски варира от 1/4 чаша за гранула до 1 1/2 чаши за надухнало зърно, но за по-голямата част една порция е 1/2 или 3/4 чаша. Характеристиките на въглехидратите в студените зърнени закуски варират до голяма степен - до 40 грама на порция - така че най-добрият начин да ограничите въглехидратите е да проверите етикета за хранителните стойности на всеки продукт, който купувате.
Гледайте въглехидратите в млякото и подправките
Млякото съдържа естествено захар, което означава, че ще получите 12 до 15 грама въглехидрати на всеки 1 чаша краве мляко или 2/3 чаша обикновен кисело мляко. Соевото мляко е по-добър вариант, защото има само 9 грама на чаша, докато оризовото мляко е много по-високо, с 23 грама въглехидрати в една популярна марка. Млечните или соевите продукти, които са ароматизирани, подсладени или съдържат плодове, имат повече въглехидрати, така че проверете етикета, за да сте сигурни, че не надвишавате въглехидратните си цели. Бъдете внимателни с подправки, сосове и конфитюри, които съдържат 5 грама до 15 грама въглехидрати с порции, вариращи от 1 супена лъжица до 1/3 чаша.
