Умората от мускулите може да бъде резултат от претрениране, упражняване на мускулите извън текущото ниво на издръжливост или неправилно хранене. След тренировка, мускулите ви може да болят и може да ви е трудно да направите нещо, освен да катастрофирате на един стол от умората, която изпитвате. За щастие, има няколко начина, по които можете да помогнете на мускулите си да възвърнат нормалната си функционалност.
Етап 1
Простри си мускулите. Простри си мускулите веднага след всяко упражнение. Фокусирайте се върху мускулите, които са най-податливи на болезненост и мускулите, които сте използвали по време на упражнението. Придвижете се бавно и навътре от всяка част. Задръжте всеки участък от 15 до 25 секунди, като си поемете дълбоко вдишване, за да позволите на много кислород да влезе в кръвта и да успокои уморените мускули.
Стъпка 2
Уморени мускули от лед и топлина. Нанесете лед и топлина върху уморените мускули. Използвайте лед през първите два дни в продължение на до 10 минути на сесия. Превключете на топлинен пакет на третия ден и след това. Ледната и топлинна терапия спомагат за намаляване на мускулната болка и подуване. Топлинната терапия помага също така да успокои уморените мускули и да ги подготви за активност.
Стъпка 3
Яжте ястие за възстановяване. Яжте ястие за възстановяване след тренировка, за да зареждате мускулите си. Включете комплексни протеини, като аминокиселини с разклонена верига, които обикновено се намират в бобови растения, млечни продукти и месо. Тези киселини са незаменими аминокиселини, които тялото ви не развива самостоятелно и според списанието "Мъжко фитнес" те могат да помогнат за намаляване на разграждането на мускулите.
Стъпка 4
Попълнете тялото си с течности след и по време на тренировка. Попълнете тялото си с течности по време и след тренировка. Пийте вода или спортни напитки, които съдържат електролити. Течностите помагат на мускулите ви да се свиват, да се отпуснат и да останат по-малко раздразнителни, пише д-р Патрик Ферънс Лиари за Колеж по остеопатична медицина и училище по фармация в Ерик Ери.
Стъпка 5
Важно е да почивате мускулите си и да постигнете добър нощен сън. Отпуснете мускулите си в продължение на 24 до 48 часа, преди да упражнете отново. Умората от мускулите може често да е индикация, че сте избутали по-силно, отколкото трябва. Почивката ще помогне на мускулите ви да се възстановят от активността и да съхраняват нова енергия за следващата тренировка.
Стъпка 6
Опитайте бавно колоездене или колоездене. Участвайте в лека дейност, която движи уморените ви мускули. По време на активността, уебсайтът на Medscape обяснява, че има увеличен приток на кръв към мускулите и се освобождават ендорфини. Избягвайте силно въздействащи и напрегнати дейности; вместо това опитайте сърдечно-съдова активност като джогинг или колоездене с бавно темпо за 10 до 20 минути.
Нещата, от които се нуждаете
- Пакет с лед
- Топлинна опаковка
Съвети
- Ако все още сте уморени, помислете за намаляване на интензивността или продължителността на вашите тренировки.
Предупреждения
- Обсъдете вашите упражнения режим с Вашия лекар, който може да даде конкретни предложения за това как да се възстанови от мускулна умора след вашите тренировки.
