Много храни съдържат хранителни вещества, които са жизненоважни за хормоналната и неврохимичната активност и баланса в мозъците ни. Симптомите на депресия и безпокойство се влошават от недостиг на витамини и хранителни вещества. Храни, богати на следните хранителни вещества, могат да помогнат за намаляване на тревожността и подобряване на настроението.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастни киселини облекчават възпалението и улесняват комуникацията между нервните клетки в мозъка. Индивидите, които имат недостиг на омега-3 мастни киселини или които нямат подходящ баланс между омега-3 и омега-6 мастни киселини, са по-податливи на нестабилност на настроението. Консумирането на храни, богати на омега-3, включително алфа-линоленова киселина (АЛА), ейкозапентаева киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) подобряват симптомите на депресия. Има и някои доказателства, които предполагат, че омега-3 мастни киселини могат също да облекчат пристъпите на паника. Храните, богати на омега-3, включват риба (особено мазни или студена риба), като скумрия, пъстърва, херинга, сардина, сьомга, камбала, риба тон и риба тон; ядки и семена, като орехи, ленени семена и пекани; масла като ленено масло, масло от черен дроб на треска и сардинално масло; и листни зеленчуци като спанак, зеле и зеле.
Тофу и соята също съдържат омега-3 мастни киселини и се препоръчват допълнения към диетата.
Антиоксидантите
Изследване от 1998 г., публикувано в списанието "Journal of Nutritional and Environmental Medicine", подкрепя използването на антиоксидантна терапия за подобряване на настроението. При извадка от пациенти с периферно артериално заболяване се прилага богато антиоксидантно лечение. Въпреки че лечението не е имало значително въздействие върху холестерола или нивата на заболяването, значителни подобрения в настроението се наблюдават независимо от статуса на заболяването.
Храни с антиоксидантни свойства са тези, богати на бета-каротин и витамини С и Е. Някои от най-добрите антиоксидантни източници на храна включват плодове (плодове, нар, грейпфрут, ананас), бобови растения (зелен фасул, соя) , спанак, цвекло) и ядки и семена (пекани, орехи, слънчоглед).
Витамин D
Богатите на витамин D храни повишават серотонина, невротрансмитер, силно свързан с депресията и тревожността. Риби като треска, риба тон, херинга, сьомга, скумрия и сардини и млечни продукти като яйца, маргарин и обогатени бутици са добри източници на витамин D.
Аминокиселини
L-тирозинът е аминокиселина, използвана от мозъка, за да направи невротрансмитерите норепинефрин и допамин, и двете свързани с настроението. Храните, богати на L-тирозин, включват богати на протеини храни като птици, боб, тофу, леща, морски дарове и месо.
Ниските нива на серотонин са свързани с тревожност и депресия. L-триптофанът - изграждащият блок на невротрансмитера серотонин - може да увеличи серотонина и да подобри настроението. Турция, риба тон, домашни птици, банани, печени картофи (с кожа), келп, тофу, млечни продукти (яйца, мляко, сирена, кисело мляко), бобови бобове, соя (соево брашно) , тиквени семки, сусамени семена) съдържат L-триптофан.
Дефицитът в L-лизин увеличава стрес-индуцираната тревожност. Богатите на протеини храни, като месо, свинско месо, птици, сирене (пармезан), риба (треска, сардини), ядки, соя, тофу и яйца, могат да повишат приема на L-лизин в храната и да намалят тревожността.
Мелатонинът
Мелатонинът е хормон, който регулира съня. Безсънието може да бъде симптом на депресия и безпокойство. В някои случаи, безсъние може да бъде причинено от недостатъчна секреция на мелатонин. Храните съдържат много по-малки количества мелатонин, отколкото могат да бъдат намерени в хапчета за добавки; въпреки това, някои храни, съдържащи малки количества мелатонин, включват овес, ориз, сладка царевица, домати, джинджифил, банани, репички и ечемик.
Комплекс от витамин В
Комплексът от витамин В е съставен от няколко витамини от вида B, които подпомагат нервната система и баланса и предаването на невротрансмитери в мозъка. Витамин В6 е от жизненоважно значение за обработката на невротрансмитерите серотонин, мелатонин и допамин. Той може да се намери в храни като черен дроб, червени и зелени чушки, лешници, фъстъци, кашу, пуйка, треска, пълнозърнести храни, пшеничен зародиш, говеждо и свинско месо.
Витамин В12 е важен при образуването на червени кръвни клетки, а недостатъците могат да доведат до промени в настроението. Храните, богати на B12, включват черупкови организми (миди, миди, стриди), черен дроб, риба (скумрия, херинга), сирене, яйца, месо, агнешко, раци и омари.
Витамин В5 (пантотенова киселина) е важен при формирането на хормони и ацетилхолин, а недостатъците могат да доведат до депресия. Пантотеновата киселина се среща в голямо разнообразие от храни, поради което недостатъците са относително редки. Някои от тези храни включват черен дроб, говеждо, слънчогледово семе, сьомга, домашни птици, ядки, млечни продукти, картофи и пресни плодове.
Необходими са достатъчни количества ниацин (витамин ВЗ), за да се избегнат симптомите на възбуда, безпокойство и когнитивни дефицити. Храни с високо съдържание на ниацин включват риба като риба тон и сьомга, птици и гъби.
Тиаминът (витамин В1) е отговорен за превръщането на глюкозата в енергия, която може да се използва от мозъка. Недостатъците могат да причинят множество проблеми, вариращи от умора до дефицит на памет до тревожност и безсъние. Храните, богати на тиамин, включват леща, грах, дълъг зърно кафяв и бял ориз, цели пшеница / пшеничен зародиш, бразилски орехи, пекани, спанак, портокали и пъпеш.
Билки и напитки
Някои билки и билкови напитки създават успокояващ и приятен ефект. Лайка и чай от канип, кава и корени от валериан са сред най-ефективните средства за лечение на депресия и тревожност. Зеленият чай, съдържащ аминокиселината теанин, също може да има успокояващ ефект върху мозъка.
