Остеоартритът, известен също като дегенеративен артрит или дегенеративна ставна болест, е най-често срещаното хронично заболяване в Америка, най-вече при възрастните над 65 години, според фондацията за артрит. Когато хората развиват остеоартрит, хрущялът в ставите им се разпада, ограничава движението и причинява болка. Има няколко фактора, които допринасят за развитието на остеоартрит, включително генетично предразположение, затлъстяване, нараняване и повтарящо се движение. Факторите на начина на живот могат да предотвратят или забавят появата на остеоартрит, като например правилна диета и упражнения, включително вдигане на тежести.
Етап 1
Говорете с Вашия лекар и я помолете да ви помогне да създадете програма за вдигане на тежести за Вашите индивидуални нужди. Тя трябва да може да препоръча количеството тегло, което трябва да повдигнете, конкретните мускулни групи да работят и честотата на вашите тренировки. Тя може да ви разкаже за страничните ефекти на всички лекарства за остеоартрит, които приемате, които биха повлияли на вдигането на тежести.
Стъпка 2
Изпълнете гъвкави удължения преди тренировката. Придържайте се към препоръките на лекаря си. Протеглянията трябва да се състоят в загряване на мускулите, като се разширяват и се свиват чрез пълния им обхват на движение.
Стъпка 3
Използвайте правилната поза за упражненията си. Повдигнете тежестите с бавни, гладки движения и не заключвайте ставите си в края на движенията. Издишайте по време на частта от всяко движение, което изразходва най-много енергия.
Стъпка 4
Работете в мускулните групи, които поддържат ставите, където имате остеоартрит. Работете срещу мускулните групи, за да балансирате способностите си. Това може да облекчи болката и да забави развитието на остеоартрита. Например, ако остеоартритът е в коленете си, концентрирайте се върху укрепването на четирите си мускули и противоположните мускули.
Стъпка 5
Охлаждайте след всяка сесия за вдигане на тежести. Разходете се или бавно педалите на велоергометър, докато сърдечната честота и дишането се върнат към нормалното. Направете и някои прости участъци.
Стъпка 6
Работете поне три пъти седмично. Пропускайте деня между всяка сесия за вдигане на тежести. Това ще даде възможност на мускулите ви да се ремонтират.
Съвети
- Посъветвайте се с Вашия лекар, ако трябва да носите ортопедична подставка за вдигане на тежести. Носете удобни спортни обувки и дрехи за тренировките си. Повдигнете тежести на подложна повърхност. Работете с приятел. Тя ще ви държи мотивирани и ще направи тренировки по-забавно. Добавете вашето вдигане на тежести с аеробни дейности, като ходене, в дните, когато не повдигате тежести. Яжте здравословна диета, за да помогнете на тялото ви да се представя по най-добрия начин.
Предупреждения
- Не започвайте тренировъчна програма, без първо да се консултирате с Вашия лекар. Спрете незабавно вдигането на тежести, ако имате внезапна, увеличена болка в ставите, подуване или неуспех или имате задух.
