Укрепването на сърцевината е от съществено значение за поддържане на здравето, подобряване на позата и намаляване на болката в долната част на гърба. Страничните дъски и повдигането на страничните дъски са сред най-добрите упражнения за укрепване на обвивките и вътрешните ви вътрешни мускули. Включете различни видове дъски и наклонени упражнения във вашето упражнение рутинни два или три пъти седмично, за да подобрите цялостната якост на сърцевината.
Основни мускули
Rectus abdominis, често наричан "мускул от шест пакета", работи, за да огъва гръбнака напред и наляво и надясно. Трансверсията на корема е дълбокият мускул, който се намира под другите коремни мускули. Този мускул стабилизира багажника ви по време на изометрични контракции като дъската. Вътрешните и външните наклонени мускули са диагоналните мускули, които работят за завъртане и стабилизиране на торса.
Standar Plank срещу странични дъски
Подходяща форма за странична дъска. Снимка Кредит: sweet-life.club Основната дъска е стандартно упражнение за развиване на якост на ядрото. Той работи главно на напречния корем. Извършете плочата надолу върху мат, заедно с краката си. Повдигнете бедрата си от земята и поддържайте теглото си на ръцете и пръстите на краката. Вашето тяло трябва да е прави и твърдо, поддържайки неутрален гръбнак и здраво сърце. Задръжте позицията за поне 30 секунди. Страничните дъски са подобни на стандартната дъска, освен ако те са изпълнени от ваша страна. Подкрепете горната част на тялото си с една предмишница, лежаща на земята, и краката ви се простират, подредени едно върху друго. Страничната дъска изпълнява както вътрешните, така и външните обвивки, както и напречния корем. Извършете страничната дъска от дясната и от лявата страна на тялото, като държите позицията за поне 20 секунди от всяка страна.
Страничен рейз
Започнете повдигането на страничната дъска, като се изкачите нагоре в позицията на страничната дъска. Повдигнете бедрата си от пода, докато не създадете права линия с тялото си. Бавно спускайте бедрата си, без да им позволявате да докосват земята, а след това да се повдигнете нагоре и да повтаряте от 12 до 15 повторения. След като приключите с един комплект, извършете движението от другата страна. Попълнете три комплекта от всяка страна. Дръжте дъмбела на бедрото си по време на упражнението за допълнително предизвикателство.
Най-наклонена тренировка
Започнете тренировката с велосипеди, една от най-ефективните упражнения за насочване на коляното. Разположете се на земята с ръцете си зад главата си и краката си от земята, редувайте да носите десния си лакът на лявото коляно, а след това левия си лакът на дясното коляно като вас върти педала на велосипед. Изпълнете един набор от 15 повторения от всяка страна. Завъртете върху матката и изпълнете дъската, като задръжте позицията за 30 до 60 секунди. Завъртете на лявата си страна, извършете 30-секундно захващане на страничните дъски, последвано от 12 до 15 повторения на повдигане на страничните дъски, а след това повторете страничната дъска и страничната дъска се издига от дясната страна. Починете една минута, след това завършете още две групи от всички упражнения.
