Всички варианти за натискане укрепват гърдите, но някои от тях наистина могат да поставят допълнителен акцент върху горната част, така че да изградите пек, който поп. Усетете съпротива към предната част на раменете и областта на гръдния кош с упадък, който може да бъде постигнат с тренировъчна пейка, стъпка или топка.
Стандартно отхвърляне на натискане
Намаляването на опората се извършва оптимално с помощта на тренировъчна пейка или кутия с пластмасова кутия с височина от 16 до 20 инча.
Етап 1
Поставете в горната част на лицевата страна с ръце на рамото и на около 36 инча. Разходете пръстите си на повдигнатата повърхност.
Стъпка 2
Спрейте коремните си части, така че да образувате права линия от петите до раменете си.
Стъпка 3
Наведете лактите си до 45-градусов ъгъл с торса си, докато носите гърдите си почти до допир до пода. Разтеглете ръцете си, за да се върнете в началната позиция, за да завършите едно повторение.
Палецът за стабилност отпада натискане нагоре
Намаляването с помощта на топка увеличава нестабилността. Снимка Кредит: Jupiterimages / liquidlibrary / Гети изображения В допълнение към избора на различна височина на повърхността, сменяйте оборудването, за да добавите повече предизвикателство към упражнението.
Етап 1
Поставете в положение на натискане с краката си подпряни върху топката за стабилност. За да направите движението по-малко интензивно, наведете коленете си и блъскате топката; за по-голяма интензивност, поставете върховете на краката си върху топката; за да го направите най-интензивен, оставете само върха на пръстите на топката.
Стъпка 2
Спрейте коремните си мускули, така че да не се забивате през средата и бедрата.
Стъпка 3
Огънете и удължете лактите, за да донесете гърдите си към пода.
Pike Push-Up
Плъзгачите за ръце работят предимно върху раменете и трицепсите, а не върху гърдите. Но, създаване на драматичен спад в щука позиция ще работи в горната част на гърдите. Балансирането на две пейки за тренировки ви дава възможност да спуснете главата си между ръцете си. За разлика от други натискания, вие не държите багажника си прави.
Направете вариация на натискане на щука навън. Снимка: Миленко Бокан / iStock / Гети изображения Етап 1
Поставете две тренировъчни пейки паралелно един на друг, на разстояние от около 8 до 10 инча. Поставете едно коляно на всяка повърхност и с една ръка на всеки край. Повдигнете бедрата си, така че ръцете и краката ви са изправени и образувате триъгълна форма с хълбоците си.
Стъпка 2
Наведете лактите, докато спускате надолу. Главата ви ще падне между пейките и вашите лакти леко се изплъзват отстрани.
Стъпка 3
Изправете ръцете си, за да се върнете в стартовата позиция на пейката, за да завършите едно повторение.
Допълнителни движения за горната част на гръдния кош
Увеличавайте тези променливи с наклон с наклонени преси и летви, за да изградите допълнително горната част на гърдите си. Използвайте пейка, поставена под ъгъл от 30 до 45 градуса.
Етап 1
Отпуснете се на склона, държейки дъмбел във всяка ръка. Повдигнете тежестите над гърдите си - ръцете се насочват право към тавана. Изберете гира, която ще ви накара да се почувствате уморени в осем до 12 повторения.
Стъпка 2
Спрейте коремните си части и натиснете гърба си на пейката. Дръжте краката си на пода по време на всяко упражнение.
Стъпка 3
За преса с дъмбели, огънете лактите, така че лактите да направят ъгъл от 45 градуса с тялото ви. Разтеглете ръцете си, за да завършите едно повторение.
Стъпка 4
За наклонена лека лет, използвайте леко по-леки тежести. От позицията на удълженото рамо, завъртете дланите си един срещу друг. По-мек си лакътна става и отворете ръцете си, докато не усетите разтягане в предната част на гърдите и раменете. Върнете ръцете си обратно в стартовата позиция по прегръдки.
