Има много малко да обичаш любовните дръжки, топките за кифли, резервните гуми или други прояви на грозни мазнини, които имат начин да се слеят около кръста и долната част на гърба. За щастие, има не толкова таен план, който със сигурност ще промени. Това се нарича диета и упражнения.
Проверка на реалността
Мазнините в долната част на торса са доста универсална жалба, поради което много хора са направили много планове за раздаване на пари и устройства, които обещават да се насочат към тази и други пухкави области. Докато никой не е доказал, че няма Дядо Коледа, определено няма такова нещо като намаляване на място. Можете да носите гумени корсети, пот, докато мозъците ви просмучат ушите и върнете хрускам и кобра, докато кравите не се приберат вкъщи - няма да изгаря мазнините от определена област.
Ако искате този пудинг да се отпусне от ниското ви гърбо, ще трябва да загубите цялостната телесна мазнина. Метаболизмът ви не ви интересува, че искате първо да загубите тази ролка около средата, но най-вероятно ще изчезнете, тъй като общото съдържание на мазнини в тялото намалява. И за да се случи това, трябва да отслабнете.
Отслабване 101
С толкова много планове за загуба на тегло, защо гигантските мазнини все още заплашват да потопят западната цивилизация? Има много подходи към диетата и много от тях работят - поне толкова дълго, колкото можете да ги издържате. Екстремните диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да измамят тялото ви в кетоза и да предизвикат бърза загуба на тегло, но в дългосрочен план нямат много добри резултати. Същото важи и за екстремни нискомаслени диети. И какво да направя?
Първата непроменима истина е, че да загубите един килограм, трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото приемате. Някои състояния, като екстремна инсулинова резистентност, могат да усложнят картината за някои, но за повечето от нас съобщението е ясно: ще носите това тегло - докато не създадете калориен дефицит.
Както се оказва, фактът, че отнемат 3 500 калории, изгорени, за да загубят един килограм мазнини, работи съвсем спретнато. Създайте дефицит от 500 калории на ден и сте загубили паунд седмично. Но е важно да загубите това тегло по здравословен начин и с разумна скорост. Националните здравни институти препоръчват да губите не повече от 1 до 2 паунда на седмица. Слагайте паунда твърде бързо и флиртувате с отслабване, както и загуба на мускулна маса вместо мазнини. Това също е опасност от някои екстремни диети и това е точно обратното на това, което искате да направите.
Според Националните здравни служби здравословното хранене набляга на зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни и постното месо, птиците и рибата. Ядките, бобът и яйцата са добри допълнителни източници на протеини. За жените, ограничаването на приема на 1200 до 1500 калории на ден трябва да улесни загуба на тегло, докато за мъжете или жените, които упражняват, 1,500-1,800 калории трябва да свършат работата. Може да не забележите, че мазнините се появяват от гърба ви отначало, но в крайна сметка и това ще отстъпи, докато се отслабвате.
Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнини. Снимка: llhedgehogll / iStock / Getty Images Случаят за упражняване
През последните години много проучвания са изследвали дали диетата или упражненията трябва да поемат пътя на загуба на тегло. За по-добро или по-лошо, доказателствата се появяват най-силно за диетата, но упражняването може да бъде основна съставка за неговото поддържане в дългосрочен план. Мета-анализ от 2014 г. на Академията по хранене и диететика открива, че програми, които съчетават диета с упражнения, водят до по-продължително отслабване (три до четири лири) на година, отколкото диета сама по себе си. Въпреки това, за период от шест месеца, добавянето на упражнения не увеличава загубата на тегло.
Това не означава, че не се упражнявайте. Дейности, които получават сърдечен ритъм като джогинг, елиптичен тренировка или скачащо въже, ще горят калории и ще настроят метаболизма ви. Според Националните здравни институти възрастните трябва да правят най-малко 150 минути седмично със сърдечно-съдова активност с умерена интензивност или 75 минути упражнения с висока интензивност. И това е само минимумът. Колкото повече правите, толкова повече ползи ще получите. Ако обаче сте дълго време заседнал, важно е да се развивате постепенно.
Обучението на съпротива най-малко два пъти седмично изгражда мускулна маса. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, както при упражнения, така и при покой. Това е добра причина да направите обучението за съпротива значителна част от цялостния фитнес план.
Няма конкретно упражнение, което да доведе до изчезване на мазнините от долната част на гърба. Вместо това, прегръщайте комбинирани упражнения, които работят в няколко мускулни групи, за да ви дадат най-добрите резултати при изгарянето на калории и мускулите. Примерите включват преса за гръдния кош, редове и клекове.
