Основните минерали магнезий и селен често са пренебрегвани. Магнезият е жизненоважен за ензимната активност и производството на енергия и спомага за предаването на нервите. Недостигът може да доведе до раздразнителност, нервност, депресия, мускулна слабост и влошен предменструален синдром. Селенът действа като антиоксидант, предпазва имунната система чрез подпомагане на производството на антитяло и помага за поддържането на здраво сърце и черен дроб. Селенът и магнезият могат да се приемат като добавки, но се предлагат и в много храни. Препоръчваният дневен прием е 320 до 420 милиграма за магнезий и 55 микрограма за селен. Както при всички добавки, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете диетичен режим с добавен магнезий и селен.
Ядки и зърна
Ядките и зърната могат да бъдат най-добрите хранителни източници на магнезий и селен. Фъстъците и тиквените семена са особено големи в магнезий с около 50 милиграма на порция. Бразилските орехи са особено богати на селен, съдържащи 544 микрограма, а други дървесни ядки, като бадеми и кашу, имат големи количества селен и магнезий. Цели зърна като пшеница и овес също са високи и в двата минерала, с до 160 милиграма магнезий и 60 микрограма селен на доза. Нивата на минералите в храните могат да варират в зависимост от нивата на минералите в почвата, където е отгледано зърното. Това важи особено за селен, който е недостатъчен в области като планината Озарк и места като Нова Зеландия.
Протеини
Продуктите от животински протеини, като месо, риба и млечни продукти, са известни с високо съдържание на селен и магнезий. Херинга, сьомгата, рибата тон и други риби могат да съдържат до 60 микрограма селен и 90 милиграма магнезий на порция. Говеждото е особено високо в двата минерала, с до 50 микрограма селен и 50 милиграма магнезий, в зависимост от размера на сервирането. Агнешко, свинско и тъмно месо са по-ниски. Млечните продукти като сирене и кисело мляко са високи и в двата минерала. Nondairy млека като соя имат до 25 милиграма магнезий на порция.
Зеленчуци
Зелените фасул, лимонов сок и грах имат максимум 180 милиграма магнезий и 20 микрограма селен на порция. Други зеленчуци, като аспержи и брюкселско зеле, заедно с гъби, съдържат селен от 5 до 10 микрограма на доза, докато зеленчуци като артишок, окра и листни салатни зеленчуци като швейцарската чардадка имат високи нива на магнезий с 50 до 60 милиграма на порция ,
плодове
Повечето плодове не са с високо съдържание на селен, но бананите, датите и нарките имат най-високи нива и могат да съдържат до 5 микрограма на порция. Тези плодове и други, като къпини, френско грозде и малини, имат до 50 милиграма магнезий на доза, в зависимост от района, в който са отглеждали плодовете.
