Протеините, мазнините и въглехидратите осигуряват калориите, които тялото Ви се нуждае от енергия, а здравословното хранене съдържа и трите. Номерът е да се намери точното равновесие и да се знае кои храни съдържат какъв източник на калории. Каквито и да са вашите специфични калорични изисквания, протеиновите източници трябва да съставляват 10 до 35 процента от вашата диета, 20 до 35 процента мазнини и въглехидратните източници от 45 до 65 процента, съгласно Диетичните насоки за американците 2005.
протеин
Земеделски производител, който държи соя в полето Снимка кредит: предпазител / предпазител / Гети изображения Протеините осигуряват 20 аминокиселини, които съставляват клетките, тъканите и органите на тялото ви. Вашето тяло прави над половината необходимите аминокиселини, но вашата диета трябва да осигури останалата част - необходимите аминокиселини. Някои храни са "пълни" източници на протеин и съдържат всички необходими аминокиселини. Храни на основата на животни са основните източници на пълноценни протеини и включват месо, риба, птици, яйца, мляко и сирене.
Растителните храни също съдържат протеин, но са "непълни" източници на протеини, което означава, че съдържат само някои от основните аминокиселини. Тези непълни протеини включват ядки и семена, ориз, боб, царевица и тофу. Но яденето на допълнителни растителни храни може да осигури пълното ви изискване за необходимите аминокиселини. Например, боб и грах допълват ориз или ядки и семена, всяка от които осигурява липсата на необходимата аминокиселина.
Соевите зърна са единствената растителна храна, считана за пълен протеин, който осигурява всички необходими аминокиселини.
Мазнини
Сурова сьомга с билки Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Гети изображения Определено количество прием на мазнини е от съществено значение за здравословното хранене. Повечето от вашите мазнини трябва да идват от ненаситени източници. Основните източници на "здрави" мазнини включват ядки и семена, риба, авокадо и повечето растителни масла, като зехтин или рапично масло. Здравословните мазнини могат да помогнат за намаляване на LDL или "лош холестерол".
Наситените мазнини, от друга страна, увеличават лошия си холестерол. Тези мазнини обикновено се съдържат в храни на животни, като сирене, месо, мляко, масло и сметана. Растителните палмови и кокосови масла също са източници на наситени мазнини. Можете да намалите количеството на наситените мазнини в диетата си, като изберете нискомаслени варианти на млечни продукти или по-меки разфасовки месо.
Процесът на хидрогениране превръща течните масла в полутвърди мазнини, създавайки транс-мазнини. Транс мазнините повишават лошия холестерол и ви излагат на риск от сърдечни заболявания. Диетичните насоки за американците 2005 ви препоръчват да съхранявате потреблението на транс-мазнини възможно най-ниско. Транс мазнините се намират в десертите, изпечени в търговската мрежа, в някои ресторанти, пържени храни и масленият маргарин.
Въглехидрати
Медът се изсипва върху дървена лъжица Снимка: grafvision / iStock / Getty Images Вашето тяло превръща въглехидратите в глюкоза за енергия. Основните източници на здравословни въглехидрати са плодовете, зеленчуците, зърната и млечните продукти. Когато не използвате въглехидратната енергия веднага, тялото ви съхранява част от него в черния дроб и мускулите, но останалата част остава като мазнина.
Комплексните въглехидрати, като тези, които се намират в пълнозърнестите продукти, боб и кореноплодни зеленчуци, съдържат нишесте и влакнини, които тялото ви се превръща в мазнина по-малко лесно, казва Merck Manual Home Edition. Обикновено въглехидратите лесно се разграждат и абсорбират - това включва плодове, млечни продукти и естествени подсладители като мед или кленов сироп.
Рафинираните въглехидрати са силно обработени, често губят фибри и хранителни вещества, които ги правят здрави, въпреки че често съдържат същия брой калории. Бяло брашно и бяла захар, използвани за приготвяне на хляб, тестени изделия, сладкиши, бисквити, сладкиши и сода, са източници на рафинирани въглехидрати.
