Упражненията в циркулацията на таза увеличават притока на кръв към мускулите и костите. Лошият кръвен поток в таза поддържа кислорода да стигне до тези важни структури, което може да доведе до болка.
Упражненията на циркулацията на таза увеличават притока на кръв чрез насочване към мускулите, прикрепени към тазовите кости. Извършете всяко упражнение 10 пъти, като работите до три серии на ред.
Висящо крака
Посрещният крака повдига укрепва долната част на коремните мускули, които се прикрепят към таза ви.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Закачете се от лентата на чинупа, като двете му ръце са изпънати и краката са изправени. Затегнете коремните мускули и вдигнете краката си, докато те образуват ъгъл от 90 градуса с торса. Задръжте за 1 до 2 секунди, след което бавно се върнете в началната позиция.
мостове
Мостовете укрепват мускула на глутея максимус в задната част на таза.
КАК ДА НАПРАВИТЕ: Легнете на гърба си. Наведете коленете си и поставете краката си на пода. Изтръгнете мускулите на седалището си и вдигнете бедрата си от пода, колкото е възможно по-високо. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това бавно спускайте надолу. Задръжте мряна върху бедрата си, за да добавите съпротива към това упражнение.
Хип Адукция
Хип адукция упражнения работят мускулите, които се прикрепят към таза от вътрешната страна на бедрата.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Застанете с ниска станция на макарата от дясната страна с маншета около десния глезен. Излезте и се отдалечете от станцията с широка позиция.
Застанете на левия си крак и позволете на теглото да издърпа десния си крак към ролката. Издърпайте десния си крак през тялото си, пред левия крак. Задръжте за 1 до 2 секунди, след което бавно се върнете в началната позиция. Повторете върху противоположния крак.
Тазов под
Мускулите на тазовия подът са дълбоко в таза ви. В допълнение към повишената циркулация, упражняването на тези мускули може да помогне за предотвратяване на инконтиненцията.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Затегнете мускулите си, сякаш се опитвате да спрете потока на урината или преминаването на газ. Дръжте коремните и бедрените мускули спокойни по време на това движение. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това се отпуснете.
