Независимо дали сте бегач на дълги разстояния или просто прекарвате по-голямата част от работата, докато стоите, идвайки у дома на уморени и болезнени крака, може да ви оставя да търсите облекчение. Ако нямате достъп до професионална масажистка или спа център за крака, упражненията за разтягане са една от най-добрите ви залози за временно облекчаване на малката болка в краката ви. Говорете с Вашия лекар, ако имате значителна болка от упражнения за разтягане на краката.
Пластичен фашитит стречинг
Плантарният фасциит е често срещан източник на болка в краката, предимно в петата. Плантарната фасция е лента от тъкан, която се простира от петата до дъното на крака и почти до пръстите на краката. За да опънете плантарната фасция, седнете на пода с наведено коляно и с едната си ръка вземете пръстите на краката си. Бавно наведете пръстите си с ръка и задръжте за 10 до 15 секунди. Можете също така да опънете плантарната си фасция, като стоите пред стената и залепвате един крак зад другия. Огънете и двата крака на колене и пазете краката си на пода, докато не усетите разтягане в задната си пета. Задръжте за 10 до 15 секунди, след това оставете и повторете.
Step Stretch
Един прост начин за разтягане на мускулите в краката след дълъг ход или когато чувствате болка е стъпалото. Намерете стъпка или повишена повърхност, която може да поддържа тежестта ви. Застанете с пръсти на стъпалото и петите ви висят над ръба. Бавно спускайте тялото си, така че петите ви потъват под ръба на стъпалото и задръжте за 10 до 15 секунди. Повдигнете тялото си назад и починете, след това повторете стречинг упражнение три до четири пъти.
Гръдните кръгове
Гръдните кръгове помагат за разтягане на мускулите и сухожилията, които преминават през краката ви. За да направите глезенните кръгове, седнайте или легнете на пода, като крака се разшири и глезена ви леко се издига на пода. Бавно завъртете глезена по посока на часовниковата стрелка пет до десет пъти. Обърнете кръговете на глезена, като завъртите глезена си обратно на часовниковата стрелка за пет до 10 завъртания. Можете също да опитате да използвате крака си, за да нарисувате буквите на азбуката, за да имате по-голямо разнообразие от движения в глезена.
Разтягане на глезена
За директен достъп до мускулите в горната и долната част на крака, опитайте глезенът се простира. Започнете, като седите на един стол с един крак, прекосяван над другия. Хванете крака с двете си ръце. Поставете и двата палеца в горната част на крака с пръсти, увити около и под крака. Бавно извийте дъното на крака си и го задръжте за 10 до 15 секунди, след което спрете и почивайте. Повторете упражнението, като този път огънете дъното на крака си, за да разтегнете горната част на крака.
