Кокаещото се коляно може да бъде причинено от множество заболявания, включително артрит, издърпване на сухожилия и / или разкъсани хрущяли, според Университета във Вашингтон, ортопедия и спортна медицина. Някои изскачащи звуци имат сериозни последици, докато други не. Така или иначе, трябва да работите върху околните мускули на коляното, като увеличите силата и гъвкавостта им. Това ще ви помогне и коляното ви да се върне към функциониращ живот.
Единично потупване на крак
Укрепвайте мускулите на окото на коляното, като правите упражнение, известно като еднократно потапяне. Това упражнение ще укрепи вашия quadriceps, hamstrings, хип и мускули на седалището, според сайта на Американската академия по ортопедична хирургия saveyourknees.org.
Застанете между два здрави стола с високи облегалки. Поставете всяка ръка на върха на стола за целите на балансиране. Застанете с краката си на раменете. Повдигнете необработения си крак от пода, докато леко изправяте коляното. Поставете телесното си тегло върху увредения, заземен крак. Бавно спускайте тялото си надолу с три инча. Преместете телесното си тегло на петата на необработения си крак. Задръжте тази позиция за пет секунди. Бавно върнете тялото си в оригиналната, изправена позиция.
Повторете това упражнение три пъти. Когато се спускате, преструвайте, че ще седнете на един стол. Не огъвайте нараненото коляно над пръстите на краката си.
Водни упражнения
Водните упражнения ще бъдат по-лесни за коляното от ставните, според фондацията за артрити. Водата поддържа по-голямата част от телесното ви тегло, като по този начин намалява вашето съвместно въздействие. Това прави упражненията по-малко болезнени.
Природната съпротива на водата може да увеличи мускулната сила и упражняването в топла вода ще отпусне мускулите ви, което ще улесни упражняването. Водното ходене може да помогне на вашето поколение коляно. Влез в гръдния кош или в дълбоката вода. Задръжте настрана с едната си ръка, ако желаете. Разходете периметъра на басейна със същия ход, който бихте използвали, ако ходите по суша. Не забравяйте да се люлеете ръцете си. Уверете се, че краката ви докосват дъното на басейна, за да предотвратите наранявания. Разходка за 10 минути. Почиствайте се три минути, а след това ходете още 10 минути. Започнете да се разхождате в кръг, назад, настрани или в квадратчета.
Когато станете по-силни, увеличете скоростта си, за да правите водни джогинг. Алтернативно водно упражнение включва влизането в плиткия край на басейна. Разходете се през ширината на басейна до другата страна. Потопете се за две минути и върнете обратно до първоначалната си позиция. Повторете това упражнение три пъти.
Присъединяването към спа център може да ви помогне да поддържате последователност.
Квадрицепс Разтягане
Работете върху обхвата на движението на коляното си чрез разтягане на квадрицепсите. Дръжте се на гърба на здрав стол. Поставете краката си на шест инча. Повдигнете вашият ранен крак от пода. Наведете коляното си, като носите петата си към тялото си. Хванете глезена си, за да увеличите разтягането.
Издърпайте петата си по-близо до бедрата си. Спрете да дърпате петата, когато усетите разтягане в областта на бедрата. Дръжте участък за 20-30 секунди. Бавно и внимателно спускайте крака си в изправено положение.
Повторете това упражнение пет пъти. Уверете се, че не сте се обръщали или не аркате гърба си по време на това упражнение.
