Силата и тонът изискват много усилия, но те не изискват от вас да изтеглете полуремарке с въже или да вдигнете карикатурно огромни тежести над главата си. Точно сега, в този момент имате всичко, от което се нуждаете, за да бъдете силни и чисти: Вашата телесна маса. И дори не трябваше да опаковаш чантата си за фитнес.
Плъзгачите никога не са излезли от стил, защото те са един от най-надеждните изпитания на относителната сила на тялото наоколо - да не говорим за тяхното изпомпване с пек и действие на горната част на ръката. Ако искате повече от тази изключително надеждна тренировка, практикувайте малко търпение и се преоблечете с комбинация от подходяща форма и разнообразие от упражнения.
Правете правилна форма
Ако не правите правилно преместването, няма да се възползвате от предимствата във вашите пеки, трицепси, квадратчета или всяка друга мускулна група, в която работи това класическо упражнение. Това може да звучи фундаментално и това е така, защото е - вашата форма е основата, върху която лежат вашите резултати.
За основно натискане на ръцете си, дръжте ръцете си малко по-широки от ширината на раменете и обръщайте специално внимание на поддържането на гърба и шията прави (така че главата не виси) с ханша и торса на линия. Сгушената форма е един от най-често срещаните клопки на лицевата страна и намалява ангажираността на стабилизиращите мускули като корема и обвивката. Ако имате проблеми с воденето на права, започнете с наклон на наклонено коляно, докато не постигнете комфортно развитие.
Докато повдигате тялото си, съсредоточете се върху това, да поставите тежестта върху външната страна на ръцете си, а не върху дланите си - навик, който може да доведе до нараняване на китката. Дръжте корела си здраво, докато дишате редовно. За да се възползвате от пълната гама от движения на гърба, гърдите ви трябва да пасат на пода или да се намират на около един сантиметър от него.
Ощипване и вариации
Ако вече сте овладели правилната форма и изпомпвате натискане на лице при гладко, равномерно темпо с пълна гама движения, вие сте готови да преминете към по-предизвикателни варианти.
Просто ощипване на ръката си разстояние може да промени целта на вашата тренировка. Отидете с плътен ръб, поставете ръце под раменете си или просто малко по-тясно, за да увеличите фокуса върху трицепс, а не върху гръдния кош.
Издигнете краката си на бар, пейка, стъпка или стол, за да намалите натиска. Колкото по-високо е височината, толкова по-голямо е предизвикателството и мускулният ангажимент (макар че по-ниските височини правят по-добра работа, работейки в горните печки, докато по-високите подчертават фронта на раменете).
Направете горната част на тялото малко нагоре за по-интензивно натискане. Снимка: crsdsgn / iStock / Getty Images По същия начин, поставянето на ръцете върху повдигнат обект увеличава и интензивността на натиска. За безопасно и постепенно навлизане на нещата, започнете с поставянето на ръцете си на стабилно бюро. Щом стане лесно - обикновено в течение на няколко седмици - го спуснете на стол, после стъпка и след това чифт гири, за да увеличите значително изгарянето си.
Останалата част от вашия режим
Понякога трябва да погледнете навън, за да видите в себе си, и това е вярно и за преместването. За да подобрите натискането си с течение на времето, се нуждаете от солидна сила на тялото, издържливост и контрол на тялото. И за да получите това, трябва да включите правилните упражнения във Вашия режим.
За да помогнете за подсилване на техниката на натискане, запомнете двете "Rs": Редове и съпротивление. Барбел, въжени и гръдни редове, например, са съпротивителни упражнения, които спомагат за работата на гръбначните мускули, които стабилизират вашия тласък. Другите видове тренировки за резистентност, независимо дали предпочитате свободни тежести или медицински топки, спомагат за усъвършенстването на вашата гъвкавост, издръжливост и баланс - три клавиша за по-добро натискане.
Звук изключен при натискане
Плъзгачите са едно от онези упражнения, за които има само мнение за всеки наркоман и искаме да чуем вашите. Всички съвети, които са подобрили печалбите ви? Какво ще кажете за вариациите, на които се кълнете? Натиснете върху коментарите и ни уведомете.
