Ефективни упражнения за отслабване на краката у дома - влак!

Упражненията за отслабване на краката у дома с редовно изпълнение на тях ще постигнат видими резултати

Елиминирайте над телесните мазнини, напомпване на мускулите в проблемните области, да коригирате формата на краката, да ги направи тънък и привлекателен ще ви помогне в началния набор от упражнения за отслабване крака от А до Я. Този въпрос никога няма да загуби своята актуалност. В края на краищата, атрактивни, тънки крака - една от най-обичаните женски желания. Домашното приспособление за краката е достатъчно просто и ефективно в случай на правилно упражнение. Така, че красотата на краката, които могат да бъдат създадени в домашни условия, не изисква големи жертви и няма да отнеме твърде много време.

Еднократното, несистемно обучение, включително упражнения за отслабване, не може да гарантира постигането на желания резултат

Пет правила на дома фитнес за загуба на тегло

Ако възнамерявате да се занимавате с фитнес у дома, трябва да помните общите правила за упражнения за отслабване. Като се придържате към тях, можете да постигнете желания ефект много по-бързо.

Основните правила за домашно приспособление за отслабване са:

• редовността на класовете;
• непрекъснато обучение;
• предварителна подготовка на органа за физическа активност;
• правилно дишане;
• правилното хранене.

Еднократното, несистемно обучение, включително упражнения за отслабване на краката, не може да гарантира постигането на желания резултат. Тялото трябва да работи редовно за изгаряне и отстраняване на подкожна мазнина.

Според препоръките на инструкторите, лекарите, класовете трябва да се държат ясно по едно и също време. Това се дължи на способността на тялото да свикне с времето на тренировка. По това време той ще бъде готов за активна работа по унищожаването на мазнините.

Преди да започнете тренировката, тялото трябва да бъде подготвено. Трябва да изпълнявате леки упражнения - подскачащи, движещи се на място и др., За по-ефективно занимание.

Правилното дишане по време на тренировка се основава на факта, че разцепването на мазнините зависи от количеството кислород в тялото. За да сте сигурни, че кръвта е наситена с кислород, е необходимо да дишате гладко, дълбоко, без да държите дъха си, докато работите с енергийни системи.

Придържайте се към принципите на правилното хранене. Няколко парчета торта след тренировка ще позволят на всички трудове да се объркат

Упражненията за краката за отслабване не трябва да се извършват веднага след хранене. Организмът ще загуби време губи обработката на калориите, които току-що получи. Подкожната мазнина остава невредима.

Съвет! Спортното обучение за отслабване трябва да се комбинира с правилното хранене. Продуктите от брашно и сладките изделия, мастните храни и полуготовите продукти трябва да бъдат изключени от храната.

Работейки от вътрешната страна на бедрото

В къщи в процеса на извършване на упражнения за отслабване, жените най-често се сблъскват с проблем, свързан с коригирането на вътрешната страна на бедрото. С отложените мазнини в тази проблемна зона, най-трудно се справя.

Но въпреки това има доста ефективни комплекси от спортни упражнения, чието редовно и правилно изпълнение ще направи възможно постигането на хармония на краката дори и в тази зона. Сред тях:

упражнения със спортна екипировка:

• седящи нагоре с гири;
• клякам с топката;
• закопчаването на топката с коленете му;
• нагоре на багажника с топка между коленете и т.н .;

клякам без използване на спортно оборудване:

• плие;
• широки клякали;
• "ножици" на изправени крака и т.н.

Squats са най-достъпният начин за обучение

Например, клякането с гири може да се извърши по следния начин. Краката трябва да се поставят на ширина малко по-голяма от ширината на раменете. Чорапи да се отдръпват един от друг, а петите, напротив, се обръщат един към друг. В ръцете вземат гири, които могат да се повдигат, поддържайки баланса в това положение. След това можете да направите упражнението - бавно клякане с огъване на коленете под прав ъгъл. След това двойката се люлее нагоре и надолу и се връща в стартовата позиция.

За клякането с топката трябва да се изтръгне между краката. След това направете клякам с бавен темп. Бедрата трябва да се опъват, за да държат топката. След това се върнете в оригиналната стойка.

Смята се, че е ефективно за мускулите да работят от вътрешната страна на бедрата, за да компресират топката. Трябва да лежите на гърба си, коленете да огъвате краката и да държите топката между тях. Тя трябва да се компресира възможно най-много за около една минута. Бедките трябва да се напрягат. След това време бедрата трябва да бъдат отпуснати.

За да направите Pli, трябва да заемете такава позиция: поставете петите до и застанете на пръстите на краката си. В тази поза трябва да извършвате клякания.Упражнение може да се направи и срещу стената, ако има проблем с поддържането на баланса в определената стойка.

Съвет!Всеки комплект упражнения трябва да се започне от 10 пъти в един или два подхода. Ако в резултат на редовното обучение краката свикнат с товарите, те трябва да бъдат увеличени до 20-30 повторения, а броят на подходите - до три до четири.

Склейми с гири

Как да наглася шунката и hamstring?

Задната повърхност на бедрото, задните части и страните се отнасят до онези зони на женски крака, които най-често изискват регулиране. У дома, системите за упражнения, използвани за отслабване на краката в тази проблемна област, включват:

• клякам (със и без спортна екипировка);
• атаки напред;
• махи крака.

За да извършите класическо клекване, трябва да поставите краката малко по-широки от таза. Гърбът трябва да остане прав, без отклонения. От тази стойка трябва да правите бавно клякане, преди да се огънете под прав ъгъл. След това трябва да се върнете към оригиналния шкаф. Такива клякалки могат да се извършват с мряна, гири и т.н.

Краката се изпълняват на различни позиции - лъжа, стояща, седнала.Тя може да се люлее отстрани, напред, назад. Класическа версия на изпълнението на маха обратно се счита за това. Трябва да коленичите, да сложите ръцете си на пода. След това единият крак трябва да бъде повдигнат и изправен. В това положение вие ​​изправяте краката с правия си крак назад. В този случай гърбът не трябва да се огъва. След това се извършва връщане в начална позиция и смяна на крака.

На пръв поглед атаките изглеждат най-простото упражнение, но след дузина повторения ще почувствате ефекта

Също така, за да извършите въртенето обратно, можете да лежите на стомаха си, сложете ръцете си на пода. Краката трябва да бъдат повдигнати, изправени и в същото време и с двата крака да се извършват люлки. Вариант на това упражнение също се люлее с един крак, лежащ отстрани. Различните техники за извършване на мухи трябва да се редуват с други упражнения в комплекса за отслабване на краката в дома.

Техниката на атаките при коригиране на задната повърхност на бедрата осигурява начална позиция, в която краката трябва да се огъват под правия ъгъл на коленете. Един крак, за да се върне, но коляното не почива на пода. Свободен крак, който също е наклонен на коляното, трябва да е отпред. Това е теглото на тялото, което се прехвърля на него.След като се върнете в оригиналния канал, краката заменят местата.

Съвет!Упражненията за отслабване на гърба и стената на бедрото са важни за избора, така че в комплекса има упражнения за работа с всичките три мускулни групи в тази зона. Не може да се ограничи само до упражненията на една група. Това ще намали ефективността на обучението.

Задната повърхност на бедрото, задните части и страните се отнасят до онези зони на женски крака, които най-често изискват регулиране

Как да се постигне загуба на тегло в коленете?

Колена също може да бъде проблемна зона за краката на жените, изискващи у дома редовни упражнения за отслабване. Жените, които работят за коригиране на коленете, трябва да помним, че в тази зона на краката подкожната мастна тъкан се разделя и се отделя на последно място.
В комплекс за отслабване на коленете е рационално да включваме такива упражнения:

• ходене, бягане на земята с повдигане на коленете;
• флексия и удължаване на краката в коленете;
• клекове.

Така че, бягането и ходенето на място се извършват с повдигнати високи колене. Началната позиция, от която започва упражнението, е позицията на чорапите. Можете да ги редувате с изпълнение с акцент върху крака напълно.

Флексията и удължаването на краката се извършват в различни положения: изправяне, легване, седене.Като алтернатива, можете да извършите упражнението по следния начин. Трябва да лежите от едната страна, здраво да почивате на пода с предмишницата си. Свободният крак трябва да бъде повдигнат и огънат в коляното, след което да се разочарова. В този случай е важно да се уверите, че мускулите на краката са добре напрегнати. Повторете с другия крак.

Всички упражнения трябва да се извършват, като се започне от собствената си сила, от 10 до 30 пъти в няколко посещения

В поза заставане свиване и разширяване на краката на коляното се извършва по такъв начин. Трябва да станете права, да изправите гърба си, да лежите на пода с цялата повърхност на крака. Следван огъват единия крак и издърпайте ръцете си към корема й, а след това изправете крака и по-ниска. След това трябва да смените крака си и да продължите сесията.

За класическите коремни преси, за да се отървете от излишните мазнини в областта на коляното трябва да вземе първоначалната позиция на крака на ширината на раменете. Тогава от него трябва да се изправи на краката си, а след това - отново надолу върху петата и да седне. След това трябва да се върнете в стартовата позиция.

Всички упражнения трябва да се извършват въз основа на собствената си сила от 10 до 30 пъти при няколко посещения.

Съвет! Упражнения за отслабване на краката в коленете, с помощта на домашно фитнес се препоръчва да се комбинират с масаж в зоната okolokolennyh натрупване на мазнини, когато се използва крем за отслабване.

Технологията на отслабването на краката при телета, използващи домашен фитнес

Ако предната част на момичето стои отслабване площ предизвикателство теле, основният принцип на обучението трябва да бъде изключение от комплекс от упражнения, които помагат за увеличаване на мускулната маса в краката. Упражнения, използвани за отслабване на краката на прасците у нас се извършват, за да разтегнете мускулите.

Не забравяйте да затоплите мускулите преди основните упражнения

Най-ефективните са:

• скачащо въже;
• плие;
• издърпване на телесните мускули, стоящи и легнати.

Можете да започнете комплекса с по-лесни упражнения. За тази цел трябва да се опитате да вдигнете пръстите си от пода с молив или друг малък предмет.
Също така е възможно чрез поставяне на молив между пръстите на краката си, опитайте се да пиша във въздуха малко лед. Такива упражнения значително удължават мускулите на телетата.

След това поставете един крак върху малка платформа. След това извършете движението на телесното тегло върху него, докато той е създаден през втората част. Мускулите на втория крак ще се простират и се простират. След това платформата трябва да бъде поставена на пода, за да се прикрепи другия крак. След това краят се променя, упражнението се повтаря. Скоростта на изпълнение трябва да бъде висока.

Следващото упражнение за телета включва правенето на леглото на гърба. Краката трябва да бъдат огънати и в това положение, дръпнете пръстите на крака възможно най-нагоре.

Бъдете внимателни, вместо да намалявате сантиметрите в краката си, не постигнете увеличението им чрез изпомпване на мускулна маса

Доброто натоварване на мускулите на стомаха се осигурява от атаки. Постоянно поза, един крак е необходим, за да се направи една крачка напред. Тогава тя трябва бавно да се наведе на коляното. В същото време от пода не може да бъде разкъсан. След като достигнете възможно най-голямото огъване, така че и второто крак да не излезе от пода, трябва да останете малко в тази позиция. Мускулите ще се простират по-добре. След това сменете крака си.

Съвет! Натоварването на мускулите на стомаха за намаляване на теглото се препоръчва да се комбинира с процедурите за релаксиращи вани и масаж. Това ще помогне да се увеличи кръвообращението и да се активира разцепването и отстраняването на подкожната мастна тъкан.

Home фитнес има достатъчно широко разнообразие от упражнения, предназначени да регулират и отслабват различните части на краката. Това дава възможност да избират и формират за себе си набор от упражнения, които са най-ефективни и удобни.

При спазване на правилата за обучение след известно време ще видите първите резултати

Важно е да се има предвид това, което зоната на краката е проблематично, както и общите правила на домашни тренировки. В силата си, за да краката привлекателен, еластична, тънък, дори да напусне къщата в скъпи спортни зали и здравни клубове.