Коленете ви са плитки стави, подредени между гърдите и горните крака, които ще се възползват от стречинг упражнения, за да ги поддържат гъвкави. Внезапните усукващи движения лесно могат да изхвърлят коленете ти от подравняване и можеш да гледаш рехабилитационна терапия и хронични болезнени проблеми. Извършвайте редовно тези подвижни връзки за коленете си, за да заложите шансовете във ваша полза.
Анатомия на коляното
Коляното е най-голямото съединение в тялото и е от съществено значение за движението. Колянната става се състои от три кости - бедрената кост, тибията и патела - и четири връзки, които свързват костите и стабилизират ставата. Окачествените връзки, отстрани на коляното, контролират страничното движение; кръстосаните връзки, от вътрешната страна на ставата, дават възможност за движение назад и напред. Тези връзки могат да се наранят в резултат на прекомерно нараняване на коляното, внезапно удавяне на коляното или атлетично нараняване; консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете някакъв режим на разтягане, особено ако сте претърпели нараняване на коляното.
Квадрипс стречинг
Междинният подвижен венге свързва бедрената кост и пищяла и осигурява стабилност за странично движение в коляното, обяснява на уеб сайта си Ортопедичната хирургия на Куинси медицинска практика. MCL може да се повреди или разкъса чрез завъртане на коляното, пренатягане на връзката или от внезапен удар на външната страна на коляното, докато стъпалото е засадено на пода. Средата на медиалното окачване на връзките често се наблюдава при контактни спортове като баскетбол и футбол. Вашият лекар може да препоръча разширение на квадрицепса, за да увеличи гъвкавостта на сухожилията, сухожилията и мускулите на коляното и да увеличи обхвата на движение. Започнете този участък, като стоите. Хванете крака на нараняваното коляно със същата ръка и издърпайте коляното зад задните части. Поддържайте коленете си заедно, продължете тази флексия, докато не усетите разтягане. Извършете три серии от по 10 повторения, три пъти дневно.
Heel Slide
Друго упражнение, което може да бъде препоръчано за флексия и подвижност на коленете след медицинска съпътстваща съприкосновеност на връзките, е плъзгачите на петата. Започнете, като лежите на гърба си. Започнете да огъвате или огънете нараненото коляно, като същевременно държите краката си здраво засадени на пода. Продължете да плъзгате петата нагоре доколкото е възможно, докато не усетите разтягане в предната част на коленете. Задръжте коляното свито в продължение на пет секунди и бавно изправете коляното, за да облекчите разтягането. В началото може да сте в състояние да огънете коленете си само до 30 градуса; все пак трябва да продължите този участък, докато не можете напълно да огънете коляното си. Повторете това упражнение 20 пъти, три пъти дневно.
Стреляй
Предният кръстосан лигамент се намира в средата на коляното и осигурява ротационна стабилност в колянната става, съгласно онлайн медицинската енциклопедия MedlinePlus. Този сухожилие може да се разкъса чрез усукване или внезапна промяна в посоката на движение или кацане, или удар върху страната на коляното. Вашият лекар може да препоръча удължаване на коляното, което да спомогне за стабилизиране и поддържане на гъвкавост в коляното, тъй като мускулите на мускулите и четирите мускули помагат на АСЛ да контролира въртеливото или плъзгащото движение на коляното. Започнете този участък, като седите на пода с двата крака, разположени пред вас. Уверете се, че коленете са прави, започнете да се навеждате напред, докато не усетите разтягане в задната част на бедрата. Задръжте този участък за 30 секунди. Изпълнете два комплекта три пъти дневно, за да възстановите мобилността в коляното си.
Слайд слайд
Друг участък, който може да бъде препоръчан за разкъсване на предни кръстосани връзки, е стенна пързалка. Загубата на движение и удължаване е често усложнение на този вид нараняване; това удължение може да удължи засегнатите меки тъкани и да повиши гъвкавостта и мобилността на коляното. Започнете, като лежите на гърба си. Изправете лицето си и го поставете на стената. Оставете крака да се плъзне по стената, като огънете коляното. Продължете с това движение надолу, докато вече не можете да огънете коленете си. На най-ниската и най-високата точка на разширението на коляното задръжте участък за пет секунди. Извършвайте три серии от 10 до 15 повторения, три пъти дневно.
