Дрънкането и мъртвецът, както и машинни упражнения, като преса за крака, разширения на крака и къдрици, са скоби в многобройните масивни строителни кракчета. По тази причина може да си помислите, че един мряна и машините са основни инструменти за изграждане на по-големи крака, но това не е така. Гроздовете могат да бъдат изненадващо ефективно средство за увеличаване на размерите на четирите ви квадратчета, като знаете какви упражнения можете да изберете, за да създадете максимален мускулен растеж.
Грижа за краката: Какво да не правим
Смъртта и клякането с мряна се считат за двете най-добри упражнения за крака, поради факта, че работят на голям брой мускулни групи, което означава, че можете да вдигнете много тежест върху тях. Дъмбинските клекове се изпълняват като обикновен клякам, но с дъмбели на вашите страни или на височина на раменете, докато сгъваемите трошачки използват същите движения като мъртвите линии, само с дъмбел в двете си ръце. Проблемът с тези ходове обаче е, че нито особено стимулират краката ви по начина, по който правят версиите с барбал. Ще прекарате повече време, опитвайки се да задържите тежестите и да балансирате себе си, което ще заработи основните ви мускули и предмишниците, но оставете краката ви да изостават.
По-добра алтернатива
Когато насочвате вашите квадратчета и глутеци с помощта на гири, по-добра алтернатива е да се съсредоточите върху упражненията с един крак. Може би най-предизвикателният и потенциално най-ефективният е разделеният клек. Те се извършват с дъмбел в двете ръце и задния ви крак върху пейка или кутия. От това положение, вие клякате надолу, като държите тежестта на предното си крак и използвате задния си крак за баланс, а след това натиснете отново нагоре. Можете спокойно да разделите клякалите до провал, което ви дава възможност да унищожите вашите четириколки, отбелязва треньорът Ник Нилсон на уебсайта на Критичния бенч. Треньорът на сили Бен Бруно също препоръчва варианти на разделеното клякало, както и едноцетният пистолет да се клекне с гири. Бруно обаче признава, че може да прекарате малко време, като трябва да научите техниката и да балансирате с тези упражнения, преди да добавите тежест и да започнете да ставате по-големи и по-силни.
Чудесата над смъртоносните линии
Когато изваждате мъртвите линии от вашето рутинно, вие се нуждаете от нещо, което да ги замени - влезте в гръбнака с твърда крака. Те са по-доминиращи от обикновените задвижвания, което означава, че не можете да използвате толкова много тегло, но те все още са ефективен строител на бедрата. Може да се наложи да използвате ремъци за китките, за да ви помогне да стиснете гири, щом започнете да ставате по-тежки. Друга възможност е треньорът на силите Джим Смит да предложи добавяне на дъмбелни люлки към вашата рутина. Подобно на люлка на кетълбул, те викат вашите hamstring и glutes в игра, за да генерират този хип щур.
Изграждане на по-големи крака
Превключването на тренировката на краката, така че да използвате изключително гири, не трябва да ограничава вашите печалби. Всъщност, ако сте свикнали да използвате машини и barbells, промяната в стимулите може дори да предизвика нов растеж. Уверете се, че използвате прогресивно претоварване, използвайте по-тежки гири и изпълнявайте повече повторения и сетове или повече общи тренировки всяка тренировка, за да стимулирате мускулите си да растат. По-високата калорична диета е от съществено значение за оптималното възстановяване, възстановяване и растеж на мускулите.
