Храненето на бегачите е исторически насочено към въглехидратите. Спортуващите спортове изчерпват магазините за гликоген, а въглехидратите са единствените неща, които могат да ги възстановят. Залозите на бегач на гликоген могат да бъдат разликата между личен запис и такава цел. Много бегачи не осъзнават, че протеинът е също толкова важен за техния спорт и може да спомогне за подобряване на възстановяването и подобряване на последващото представяне. Суроватъчният протеин е най-добрата протеинова добавка, поради неговата смилаемост и хранителен профил.
протеин
Повечето бегачи са запознати с връзката между въглехидратите и гликогена, както и с "bonk", който се получава, когато те не са правилно посещавани. Това, което не осъзнават, е, че частта, която мускулите им играят, се изпълняват. Въпреки че не искате големи, обемисти мускули, които могат да ви забавят, имате нужда от здрави, пружини, силни мускули, които да ви помогнат да увеличите скоростта и продължителността на крачките, за да можете да работите по-ефективно. Протеинът е хранителното вещество, което отговаря за ремонта на мускулите, а неадекватните нива могат да доведат до "изгубения" външен вид, който се среща сред бегачите на разстояние. Храненето на малко количество протеин при всяко хранене спомага за поддържането на запасите на аминокиселините и добавките от суроватъчен протеин предлагат начин да се избегне приема на въглехидрати и мазнини, които идват от цели източници на храна, осигурявайки почти чиста форма на протеини.
Суроватка
Суроватъчният протеин се изолира от течността, останала след приготвянето на сиренето. Това е златният стандарт на протеиновите добавки, защото съдържа всички основни аминокиселини в лесно усвоима форма и тялото ви бързо усвоява бързо хранителните вещества до мускулите ви, когато те са най-необходими. Суроватъчният протеинов изолат е най-малко 90 процента чист протеин, съдържащ малко, ако има мазнини или въглехидрати, и обикновено се понася добре от нетолерантната към лактоза. Суроватъчният протеин концентрат е между 29 и 89 процента чист и има повече въглехидрати и мазнини. Изолатът се счита за по-висококачествен протеин, но хранителният профил на концентрата може да осигури по-голяма стойност като напитка за възстановяване.
възстановяване
Проучване от 2004 г. в списание "Nutrition" установява, че участниците, на които е дадена напитка за възстановяване, съдържаща както въглехидрати, така и белтъчини, имат тенденция към увеличаване на чистата мускулна маса, отколкото тези, които получават напитка, съдържаща само въглехидрати. Според кинезиолог Мартин Гибала от Института за спортни науки в Gatorade, добавянето на протеини към обичайната ви въглехидратна напитка след тренировка може да ви помогне да възстановите по-бързо магазините си за гликоген и да ускорите процеса на възстановяване на мускулите. Когато сте в тежко тренировка, това ви дава предимството да бъдете по-подготвени за следващото ви състезание.
Вашите нужди
Според Американската диетична асоциация спортистите с издръжливост трябва между 0,55 и 0,9 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Когато тренирате силно, останете към високия край на диапазона и не потапяйте под 0,7 грама на килограм на ден. Повечето от протеините трябва да идват от цели храни като домашни птици, риба и соя, но трябва да използвате суроватъчен протеин за възстановяване или по всяко време, когато се нуждаете от бързо поглъщащ, мощен преносим протеин. Ако използвате само суроватка за възстановяване, изберете концентрат - това е по-евтино и въглехидратите ще подпомогнат синтеза на гликоген. Изолирайте е по-добре, ако сте непоносими към лактозата, но не забравяйте да добавите въглехидрати като хляб, зърнени храни или бисквити след вашето бягане.
