Фитнес експерти и физиолози, написали похвала за традиционната криза, веднъж като опора за упражнение. Алтернативи като упражнението на дъските са неподвижни, поддържайки стабилното си тяло и елиминирането на проблемите с болки в гърба, свързани с традиционната криза. Тъй като експертите се насочват към тези по-холистични тренировки, са разработени варианти на стандартната дъска, които могат да накарат вашата тренировка да достигне нови висоти.
Сила на сградата
Стационарни упражнения, подобно на монтажния плот, който подготвя тестове за сила на реалния свят като повдигане, теглене, дърпане или плъзгане. За разлика от седящо положение, дъската ангажира множество мускулни групи, включително ромбоидите и трапецоса в горната част на гърба, напречния корем, ректуса на корема - шестте пакета мускули във вашето абсцеси - обликите и дори отвличащите се в горната си част бедро.
Основният дънер
Плочата е измамно просто упражнение. Започнете да лежите равномерно на стомаха си, с длани надолу и настрани. След това натиснете нагоре в същото движение като бутане, като си бедрата и торса от пода. Уверете се, че краката, гърба и раменете са в права линия. Задръжте тази позиция за една пълна минута или толкова дълго, колкото можете да управлявате, без да се разклащате или да се срутвате. Посадната поза ангажира сърцевината ви и колкото по-дълго можете да задържите позата, толкова по-добре е тренировката.
Основният Снимков кредит: iprogressman / iStock / Getty Images За още по-голям потенциал за изграждане на сила, опитайте вариант на дъска, който се разширява при основния ход и притиска коремните ви елементи към границата. Подобно на дъската, тези ходове обикновено са неподвижни и се фокусират върху заемана позиция. Вариациите помагат да се включат различни мускули в сърцевината ви.
Плоският Плок
Снимката на страничния плот: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Страничната дъска по-добре захваща обвивката ви, или страничните мускули, за още по-интензивна поза от традиционната дъска. За да извършите странична дъска, започнете в позицията на дъската и след това завъртете тялото си така, че да почивате от едната страна на краката си. Дръжте ръката си на земята, като лежите на лакът или на плоска длан с ръката си права. Насочете другата си ръка директно във въздуха и пазете бедрата, гърба си и раменете, които са разположени възможно най-изправно. Задръжте тази поза за цяла минута или колкото е възможно по-дълго, без да треперите или да се срутвате.
Кучетата на птиците
Снимката на птичия кученце: undrey / iStock / Getty Images Птичето куче помага да развиете равновесието и сърцевината си. Тя ви предизвиква да вдигате ръцете и краката си, последователно, за времетраенето на упражнението. Започнете в позицията на дъската и спуснете коленете си до земята. След това, повдигнете една ръка и срещуположния крак за пет секунди. Върнете ги бавно обратно в стартовата позиция и след това повторете с другата ръка и крака. Повторете това до една минута или толкова дълго, колкото можете, без да се разклащате или да се срутвате.
Съвети
- За още по-добри резултати можете да комбинирате множество варианти на дъската заедно в тренировъчна програма, като поддържате мускулите си ангажирани с нови начини в течение на тренировката.
Предупреждения
- Прекаленото упражняване или опитването на предизвикателни позиции извън вашето ниво на комфорт може да доведе до болезнени коремни наранявания. Винаги се консултирайте с вашия лекар или физиотерапевт, ако смятате, че сте претърпели нараняване по време на упражняване, и изграждане на много почивка и възстановяване време в тренировка рутина.
