Поддържането на форма е възпалено място за много хора, които вярват, че отнемат часове от всеки ден, за да постигнат. В действителност можете да упражнявате за по-малко от 15 минути на ден, в зависимост от това дали участвате в упражнения с умерена или енергична интензивност. След като намерите нивото на интензивност, което работи най-добре за вас, оставането във форма става много по-лесно.
Упражнения с умерена интензивност
Тенис Снимка Кредит: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Умереното упражнение включва всичко, което увеличава сърдечния ритъм и ви позволява да разбиете пот, но не отговаря на критериите за упражнения с интензивна интензивност. Ходенето пеша, играят двойни тенис, правят работа в двора и участват във водна аеробика. Всички те се считат за упражнения с умерена интензивност. Ако смятате, че сърдечната честота се е увеличила значително по време на тренировката, това вероятно означава, че последната ви активност се смята за упражнение с умерена интензивност.
Изисквания за упражнения с умерена интензивност
Разходка с упражнения Снимка: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Повечето хора се нуждаят от 150 минути умерено интензивна аеробна активност на седмица. Можете да разрушите тази активност на стъпки от порядъка на 10 минути през целия ден и да намалите теглото си, стига да стигнете до 150 минути до края на седмицата. Много хора се разхождат на 10 минути преди работа, в обяд и след работа, което прави много време за постигането на тези цели всяка седмица.
Упражнения с висока интензивност
Плувай с колело Снимка: Райън Маквей / Фотодиск / Гети изображения Упражнението с висока интензивност удря сърцето ви много бързо. След като стигнете до това ниво, не можете да кажете повече от няколко думи наведнъж, без да спирате и да си поемате дъх. Тези упражнения включват бягане, плуване в басейна, каране на велосипед бързо или нагоре, игране на мачове за тенис на един играч, присъединяване към игра на баскетбол или обучение на интервали. Ако решите да участвате в енергични упражнения, постепенно се справяйте бавно към тях; винаги трябва да започнете с умерени упражнения.
Изисквания за упражнения с висока интензивност
Jogger Снимка кредит: ahturner / iStock / Гети изображения Програмата за упражнения с висок интензитет трябва да включва 75 минути тренировка на седмица. Обикновено се нуждаете само от една минута енергично упражнение на всеки две минути умерено упражнение. Хората, които участват в енергични тренировки, често го правят, защото получават същите ползи за здравето, но могат да го направят и в половината от времето.
Измерване на сърдечната честота
Монитор за сърдечен ритъм Photo Credit: Maridav / iStock / Getty Images За да определите интензивността на тренировката си, трябва да измервате сърдечната честота по време на активността. Имайте предвид, че ако вашето упражнение не увеличи сърдечния ритъм до желаното ниво или го запази на това ниво в продължение на поне 20 минути, той не прави много добро за вашата сърдечно-съдова фитнес. За да намерите идеалния си сърдечен ритъм, извадете текущата си възраст от 220 и след това умножете този брой с 70%. Това ви дава номер, въз основа на възрастта ви, който трябва да опитате да достигнете по време на тренировки с умерена и висока интензивност.
