Това е улов 22: планинско колоездене е чудесен начин да отслабнете и да се оформите, но е трудно да се направи, когато сте с наднормено тегло и без форма. Но можете да преодолеете този парадокс, ако се облечете в планинско колоездене. Започнете с лесна циркулация и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на вашите тренировки, докато контролирате калориите си, за да отслабнете. Скоро ще бъдете по-леки и в по-добра форма.
Етап 1
Започнете с велосипед на планинско колело със скорост и честота, които са удобни за вас. Целта на умерено интензивна тренировка, когато започнете. Това може да означава, че се придържате към добре развитите пътеки, каретни пътища или дори към улиците, където можете да педалите с комфортно темпо, което не намирате за напрегнато. Целта е поне 100 минути колоездене на седмица.
Стъпка 2
Постепенно увеличете продължителността на вашите велосипеди. Според изследванията, публикувани в Клиничния дневник на спортната медицина, увеличаването на продължителността на вашите тренировки е по-важно от увеличаването на интензивността, ако искате да отслабнете. Целта е да получите 150 минути на мотора си седмично, но не забравяйте, че повече е по-добре.
Стъпка 3
Увеличете интензивността на вашите вози, когато търсите допълнително предизвикателство. Изберете по-предизвикателни, по-малко развити пътеки и включвайте повече хълмове в тренировките си. Това може да забави вашето колоездене, но ще увеличи интензивността на вашата тренировка. Макар че е важно да се запази по-продължителна продължителност на вашите тренировки, увеличаването на интензивността също ще помогне да изгорите повече калории.
Стъпка 4
Следете сърдечната честота, като вземете своя пулс. Поставете индекса и пръстените си върху кръвоносните съдове на противоположната китка и преброите броя удари, които изпитвате, за 10 секунди. Умножете този брой с шест, за да получите своя импулс в удари в минута. Като алтернатива можете да използвате монитор за сърдечен ритъм. Пулсът ви трябва да бъде в целевата зона от 50 до 85% от максималния ви пулс. Максималната сърдечна честота може да се изчисли, като се извади възрастта ви от 220. Например 30-годишен мъж има максимална сърдечна честота от 190 удара в минута и целева зона от 95 до 162 удара в минута.
Стъпка 5
Проследете броя калории, които горят планинско колоездене. Като обща насока, знайте, че 190-паунд човек ще изгори около 649 калории за един час планинско колоездене, докато 133 паунда ще изгори около 433 калории. Но те трябва да се приемат само като груби оценки. Вашето действително изгаряне на калории ще варира в зависимост от интензивността на вашата тренировка. Мониторът за сърдечен ритъм с функция за калцийно броене може да ви даде персонализирана оценка, която се основава на интензивността на вашето упражнение и вашето тегло.
Стъпка 6
Проследявайте ежедневния прием на калории и се стремите да намалите от 500 до 1000 чрез диета и упражнения. Например, ако изгаряте 300 калории планинско колоездене, трябва да намалите приема на 200 калории, за да намалите общото количество калории дневно с 500. Калориен дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден ще доведе до загуба на тегло в здравословен диапазон от един до два килограма на седмица.
Предупреждения
- Винаги консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова диета или режим на тренировка. Винаги носете шлем при колоездене. Мъжете трябва винаги да консумират поне 1500 калории на ден, а жените - 1200, според Американския колеж по спортна медицина.
