Обликите - мускулите по страните на корема - се състоят от външната наклонена и вътрешна наклонена черта. Основните функции на тези мускули включват защита на органите, завъртане на гръбнака и огъване на гръбнака ви отстрани. Според Американския съвет за упражнения укрепването на коремните мускули ще ви помогне да защитите гръбнака си. Можете да изпълнявате следните учения у дома, за да подсилите косите си.
Плосък Планк
Страничните дъски спомагат за изграждането на издръжливост и укрепването на облиците. Легнете в дясната си страна с лакът, докосвайки земята под рамото ви, а ръцете ви лежаха на пода. Разтеглете краката си с един крак, подреден над другия. Натискайте в земята с десния си лакът и крака, като вдигате краката и торса. Затегнете корема и задните части, за да поддържате хоризонтално краката и гръбначния стълб. Задръжте за 20 секунди и повторете от лявата страна.
велосипед
Легнете на пода с ниското си черно, натиснато на пода, и поставете ръцете си зад главата си за подкрепа. Задействайте коремните си мускули, за да повдигнете острието около 1 до 2 инча от пода, като същевременно приведете коленете си към гърдите си под ъгъл от 90 градуса. Изправете десния си крак нагоре, като леко въртите горната част на тялото си наляво, като отпуснете десния си лакът към лявото коляно. За да превключвате настрани, приведете левия си лакът към дясното коляно, като изправите левия си крак. Продължете това движение с педали за 12-16 повторения. Почивайте, а след това изпълнете до още две набори.
Коляно капки
По време на това упражнение, позволете на коленете си да контролират скоростта на движението. Легнете на гърба с коленете си, наклонени, за да образуват ъгъл от 90 градуса с бедрата и торса. Нежно свалете коленете си надясно и ги вдигнете обратно в центъра и ги пуснете надолу наляво. Продължете с движението за толкова много повторения, колкото можете удобно да изпълнявате, като същевременно държите раменете си на земята.
Страничен глухар
Задръжте гири с вашите длани с лице към тялото си, изправете се и се облегнете надясно. Дясната ти ръка ще се спусне по средата на бедрото ти. Застанете изправен и продължете да се потапяте надолу до дясната му страна, докато умората мускули. Повторете от лявата страна.
