Раната клякам се извършва на машина, която практически блокира тялото ви на място под ъгъл. Правилното извършване на рана клякам не представлява опасност за здравето на коленете. Въпреки това, ако имате история на проблеми с коляното, раната клякам - заедно с всякакъв друг вид клек-упражнения - може допълнително да влоши проблема. Говорете първо с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да направите рана клякам.
Хейк Скут
Машината за рязка рана позволява да извършите претеглено клякане, без да е необходимо да се балансирате, както бихте попаднали по време на традиционното свободно тегло. Ако рана клякам се извършва неправилно, тогава упражнението може да повлияе неблагоприятно на коленете. Ключът е да следвате протокола за правилното изпълнение на рана клякам, който е преди всичко зависи от това как краката ви са разположени на рана клек платформа. Ако имате анамнеза за проблеми с коляното - и след като говорите с лекаря си - направете рана клякам първо без тежест и оценете как коленете ви се чувстват след няколко повторения.
позиция
Позиционирането на краката ви е от ключово значение за правилното провеждане на раната. Добрата форма прави упражнението безопасно и няма да навреди на коленете. Винаги насочвайте пръстите си леко навън, когато стъпвате на платформата. По този начин окуражава четирите си мускули да се заемат повече и да оказват натиск върху медиалните връзки в колената. Не насочвайте пръстите си право напред или рискувате да претоварите коленния хрущял. Рана клякам може да се извършва с различни ширини на позицията. Ако някаква особена позиция причинява неудобство при извършване на упражнението, регулирайте ширината на вашата позиция.
Екзекуция
Дръжте гърба си и се движите срещу подложката по всяко време. Сложете раменете си под раменете и хванете дръжките, които обикновено са в близост до раменете или встрани от бедрата. Правилно поставете краката си на платформата. Краката ви трябва да са леко под ъгъл от горната част на тялото ви. Това предпазва коленете да излизат извън краката, което е важно за минимизиране на натиска на коленете. След като откриете стартовото си положение, вдигнете го, за да освободите предпазния лост и преместете предпазните дръжки, за да освободите плъзгащия механизъм. Дръжте краката си прав, но не заключвайте коленете. Започнете бавно, като вдишвате. По-ниско, докато бедрата и долните крака не формират малко по-малко от ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че коленете ви са над краката ви и не минават през тях. Договорете вашите четириъгълници и камшици и преместете петите си, за да се върнете в изходната позиция, докато издишвате. Не заключвайте коленете си, докато разтягате краката си. Повторете за желаното количество повторения.
зъбно колело
Някои основни съоръжения за вдигане на тежести могат да ви помогнат да направите рана клякам удобно и безопасно. Добрите обувки с гумен протектор помагат на краката ви да захванат платформата и да намалят риска от подхлъзване. Обувките, които използвате за рана клякам, трябва да ви осигурят добра поддръжка на арката, която още повече намалява стреса на коленете. Използвайте колянни обвивки или скоби, ако сте имали проблеми с коляното в миналото или планирате да вдигнете много тежки тежести. Обвивките помагат за облекчаване на натиска от клекнала.
