Когато се опитвате да отслабнете, искате да загубите телесна мазнина, а не мускулна. За да запазите и тона си мускулна маса, имате нужда от редовна програма, която съчетава диетични подходи с физическа активност. Пренебрегвайки едното или другото - диета или упражнение - може да не доведе до резултатите, които търсите. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова диета или тренировъчна програма, за да се уверите, че е безопасна за Вас.
Принципи на загубата на мазнини
Общата формула за загуба на мазнини е да направите това бавно, намалявайки с 1 или 2 паунда на седмица. За да направите това, трябва да създадете калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден. Това е много калории, които да премахнете от диетата си, а опасно нискокалоричните количества действително могат да работят срещу вас, като забавят метаболизма ви и затрудняват загубата на мазнини. Жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не трябва да оставят калориите си да падат под 1800.
Ако разрязването на 500 до 1000 калории ви поставя под тези минимални стойности, намалете дневния прием с 250 калории вместо това и изгорете още 250 чрез упражнения. Лице от 155 паунда може да изгори 250 калории с 30 минути различни видове упражнения, като например аеробика с ниска степен на въздействие, стационарно колоездене, гребане, пързаляне с кънки или тенис.
Диета за загуба на мазнини
Направете своите калории, като изберете непроменени цели храни като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и слаби протеини. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни съдържат фибри, които ви помагат да се чувствате пълноценни, за да намалите общия прием на калории. В допълнение, потреблението на пълнозърнести храни намалява както телесното тегло, така и телесните мазнини в течение на 12 седмици в проучване на по-възрастните жени с наднормено тегло, публикувано в Journal of Nutrition през 2012. Изберете цял пшеничен хляб и тестени изделия над рафинирани бели варианти и добавете още храни като киноа, кафяв ориз и просо до вашата схема.
Храните, съдържащи протеини, са термогенни, което означава, че те всъщност изискват повече енергия за ядене и са силно наситени, поддържайки ви пълна, така че да можете да отговорите на вашия калориен дефицит. Отидете за здравословен на сърце растителен протеин от соя, бобови растения и ядки или по-крехки животински източници като риба и домашни птици и го комбинирайте с много не-скорбялни, богати на фибри зеленчуци като броколи, звънец и зелен фасул. Приемът на протеини с 30 процента калории намалява апетита, телесното тегло и мастната маса на субектите, по-добри от 15 процента протеин в проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене през 2005 година.
Това е мит, който трябва да отрежете мазнините от вашата диета, за да загубите телесната мазнина. При избора на мазнини, обаче, ограничавайте приема на наситени мазнини в червено месо и млечни продукти с пълно съдържание на мазнини, за да намалите риска от сърдечно-съдови проблеми и да избягвате транс-мазнините в храни като приготвени печени продукти. Вместо това отрежете за ненаситени мазнини, като тези, които се намират в риба, ядки, семена и авокадо.
Дебел Загуба с Упражнение
Трудно е да се създаде достатъчно голям калориен дефицит само чрез диета, но добавянето на кардио за изгаряне на калориите, плюс тренировка за резистентност, за да се тонизира тялото ви, да ви помогне да постигнете целта си. Американският колеж по спортна медицина препоръчва поне 30 минути упражнения с умерена интензивност - достатъчно, за да се разбият в пот, но все още да могат да говорят - пет дни в седмицата, като бърза крачка, бягане, колоездене или използване на кардио машини в салона , Също така правете два дни седмично обучение за резистентност, като например свободни тежести, съпротивителни ленти или машини за тегло за осем до 12 повторения от осем до 10 различни упражнения, насочени към всички ваши основни мускули, казва ACSM.
Може да видите по-големи резултати при загуба на мазнини, ако комбинирате по-висок прием на протеини с интензивно кардио тренировка и тренировка за резистентност, според проучване, публикувано в Американския списание за клинично хранене през 2016 г. Мъжете, участващи в проучването, които са яли повече протеини висока интензивност интервални тренировки или HIIT плюс резистентност упражняване повечето дни запази по-слаба телесна маса и загуби повече мазнини, отколкото тези, които ядат половината от протеина, но направи същото количество упражнения. HIIT се състои от кратки периоди - от 5 до 8 минути - от интензивни тренировки, последвани от подобни времеви "релефни" периоди от около половината от интензитета, до 60 минути упражнения.
Дебел Загуба добавки
Редица добавки твърдят, че спомагат за загубата на мазнини чрез насърчаване на изгарянето на мазнините, но те често идват с опасения за безопасността и показват малко клинични доказателства за ефективност. Една добавка, която показва известно обещание, е конюгираната линолова киселина или CLA, вид мастна киселина. В едно клинично проучване участниците с наднормено тегло, които приемат CLA, намаляват телесната си мастна маса в продължение на 24 месеца при добавяне без нежелани реакции. Резултатите се появиха в "Журнал на храненето" през 2005 г. Предишно проучване установи, че CLA намалява телесните мазнини, но не и телесното тегло, при здрави индивиди, когато се комбинира с 90 минути тренировка три пъти седмично. Авторите публикуват резултатите си в Journal of International Medical Research през 2001 г.
Говорете с Вашия лекар дали CLA може да бъде добър избор за Вас. Въпреки че не се забелязват опасения за безопасността, възможните нежелани реакции включват коремна болка, запек, диария и повишени нива на серумния холестерол.
