Гликемичният индекс измерва колко бързо се отделят въглехидратите в храната в тялото. Някои въглехидрати се освобождават бързо в организма, докато други се освобождават по-бавно. Според Международната база данни за ГИ, храни с GI стойност от 55 и по-малко съдържат бавно освобождаващи въглехидрати и са класифицирани като ниски GI. Средните GI храни се оценяват между 56 и 69, докато високите GI храни имат стойност от 70 или повече.
Предимства на ниско гликемични храни
Ниските гликемични храни помагат на тялото да се чувства пълноценно. Снимка Кредит: Jupiterimages / liquidlibrary / Гети изображения Въглехидратите в ниско гликемичните храни се освобождават бавно в тялото. Това спомага за поддържане на нивата на кръвната Ви захар стабилна и ще се чувствате по-пълни за по-дълго време между храненията. Ниските гликемични храни ще ви помогнат да поддържате теглото си, да намалите риска от сърдечни заболявания, да подобрите нивото на холестерола и да удължите физическата издръжливост.
Предимства на храни с високо съдържание на фибри
Кафяв ориз. Снимка: chayathonwong / iStock / Getty Images Фибрите не се абсорбират от тялото, но осигуряват насипно състояние или грубия, за да поддържат червата здрави. Фибрите са съществени за организма, за да поддържат редовни движения на червата. Ако не получите достатъчно фибри в диетата си, може да страдате от запек. Според Министерството на земеделието на САЩ здравият възрастен трябва да има 31 грама фибри всеки ден. Плодове, зеленчуци, зърна и боб са естествени източници на фибри. Можете да увеличите приема на фибри чрез размяна на бял хляб, макаронени изделия и ориз за цели зърна или кафяви сортове или чрез добавяне на фибри и зеленчуци към вашата диета.
Примери
Грах. Снимка кредит: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Повечето плодове, зеленчуци, боб и зърна са естествени източници на фибри. Повечето от тях имат и ниски стойности на гликемичния индекс. Пресни круши, например, съдържат 4.3 g фибри, когато се консумират с кожата и имат GI от 42. Други плодове с ниско съдържание на фибри включват ябълки, банани, портокали, сушени сини сливи и дати. Също така опитайте грах, зърнени бобове, пълномаслени английски кифлички, цели спагети и почти всеки вид боб.
Идеи за хранене
Салата от боб. Снимка: PaulCowan / iStock / Getty Images За ниско гликемична закуска с високо съдържание на фибри, опитайте овесена каша с пресни плодове или трици и мляко. По време на обяд изберете три боб салати или изпечен картоф, покрит с печени бобчета, също така да се чувствате пълноценно цял следобед. За вечеря се сетите за сърдечни ястия и гарнитури, пълни с боб и фибри.
Идеи за закуски
Пресни плодове. Снимка: Алина Соловя-Винсен / iStock / Гети изображения Ако имате нужда от лека закуска с високо съдържание на фибри, за да запазите енергийните си нива на пистата, опитайте да налеете банан с препечена филийка или с плодове, направени с банан и много пресни плодове. Дръжте зърнени блокчета в чантата си за висококачествена, с ниска ГИ лека закуска в движение.
