Pectus excavatum, или потънал в гърдите, е състояние, което обикновено присъства при раждането, но може да стане по-изразено в юношеството, което води до понижена толерантност при упражнения, респираторни инфекции, гръдна болка и сърдечни шумове. Въпреки това, повечето случаи са доста леки, а тренировката по теглото няма вероятност да причини допълнителни усложнения. Комбинирането на упражненията за изграждане на мускулите за гърдите с коригиращи упражнения за Вашето състояние може да подобри външния вид и функцията на гръдния кош и гръдния кош.
Етап 1
Обучете гърдите си два пъти седмично в неседмични дни. За да увеличите мускулния растеж, Американският колеж по спортна медицина препоръчва да изберете тегла за всяко упражнение въз основа на 70 до 85 процента от еднократното повторение максимум или 1RM, което е най-голямото тегло, което можете да вдигнете веднъж с добра форма. Като начинаещ, изпълнете един до три комплекта от осем до 12 повторения. Щом ставате по-силни, преминете към три до шест групи от едно до 12 повторения.
Стъпка 2
Започнете тренировката с пейка. Поставете ръцете си на ширината на рамото и разполагате с наблюдател, който да ви помогне да го разкопаете. Спуснете бара до гърдите си под контрол, задръжте пауза за половин секунда, а след това експлозивно го повдигнете отново. Специалистът по корективни упражнения Майк Робъртсън препоръчва да се рисувате раменете си заедно и да държите лактите, забити по време на движението, за да избегнете наранявания на раменете и лактите. Използвайте тежест, която е трудна, но ви дава възможност да завършите всички техники с добра техника.
Стъпка 3
Попълнете упражненията си. Изпълнението на супер набор от офталмологични движения и дъмбинни летви обратно на гръб, без никаква почивка, е много ефективен начин да стимулирате растежа на мускулите и да повишите капацитета си за тренировка. Изпълнете набор от опори с перфектна техника и форма, след което вземете чифт гири и направете набор от летви, лежащи на тежест. За да направите офроудите по-предизвикателни, носете жилетка или повдигнете краката си на кутии.
Стъпка 4
Яжте здравословна, добре балансирана диета, състояща се предимно от пресни зеленчуци и плодове и адекватен протеин. За да се насърчи мускулната маса и сила, регистрираният диетолог Роб Скинър от Georgia Tech Athletic Association препоръчва да консумирате 1,7 грама пълномаслен протеин за всеки килограм телесно тегло дневно.
Съвети
- В допълнение към извършването на упражнения за изграждане на мускули, HealthGuidance.org препоръчва да правите упражнения, които се съсредоточават върху подобряване на позата и пренареждане на гръдния кош. За да нулирате реброто си, използвайте прави лента, поставена на върха на лопатките, за да въртите седалищния багажник. За да отворите гръдната кухина, изпълнете гира с пуловери, като легнете на пейка с разширени ръце, държите гилва с двете си ръце над гръдната кост. Вдишвайте и вдигнете гира над главата си, така че гръдната ви клетка се разтяга и се разширява. Издишайте и се върнете в началната си позиция.
