Когато пътувате, работата често е последното нещо в съзнанието ви. И с основателна причина. Хотелските салони обикновено са претъпкани с големи размери помещения, снабдени със скърцащи бягащи пътеки и велосипеди, които не ви харесат да тренирате.
Дори ако имате пълна фитнес зала на ваше разположение, може да не се чувствате като да правите пълна тренировка след дълъг ден на разглеждане на забележителности или клиентски срещи. Това обаче не означава, че трябва да пренебрегвате напълно вашата фитнес програма. Можете да извършите бърза тренировка за изграждане на мускули и мазнини, използвайки съдържанието на вашата хотелска стая - или лошо назначена фитнес зала в хотела.
Какво можете да се възползвате в стаята си? Винаги можете да се възползвате от всякакъв вид стол или възглавница. Ако ми дадете стол, мога да ви направя супер трудно ... или супер лесно.
1. Вземете творчество с мебелите.
Плъзганията, извивките, кляканията и другите движения не изискват раздробяване на оборудването. Но можете да използвате хотелските мебели, за да направите всяко упражнение по-лесно или по-предизвикателно, за да приспособите вашето фитнес ниво, казва Майк Уънш, изпълнителен директор на резултатите Фитнес в Санта Кларита, Калифорния.
1. Легло: Използвайте леглото като площадка за кацане, ако практикувате клекове с един крак, казва Крейг Балантън, създател на системата за тренировки за тренировки. Той също така предлага да използвате стол или подлакътник на дивана, за да издигнете ръцете си, за да наклоните настрани.
2. Възглавници: Използвайте възглавници или възглавници от леглото, за да създадете нестабилност за дъски или кляками. Просто сложете ръцете си на възглавниците, когато правите равномерен ранг или стоите с босите си крака на възглавниците, за да извършите клякания с телесно тегло.
3. Столове: Wunsch предлага да поставите краката си на стола, за да отпуснете лицеви опори или да правите български разделени клякалки, като поставите един крак върху стола зад вас, докато клякате.
Можете също да използвате стола за обърната раменна преса. Поставете краката си на стола и ръцете си на пода, раздалечени на ширина на раменете. Повдигнете бедрата си, така че тялото ви образува ъгъл от 90 градуса, с ръце под раменете ви. Спуснете главата си към земята, като огънете лактите. Натиснете, за да започнете.
Единственото движение, което е трудно да тренирате без оборудване, е да дърпате - това, което получавате от издърпвания, дръпвания и редове във фитнес залата. Но Фриш предложи решение: Вземете чифт столове. Поставете столовете встрани и дръжте здраво ръката си върху тях, за да извършвате натискане.
- Столовете ви позволяват да потънете между тях, за да получите по-голям обхват на движение - каза Фриш. "В дъното на движението гърдите ви са изпънати като луди, вие сте между два стола, а задната му мускулатура е включена - трябва да стиснете тези мускули, за да стабилизирате раменете си".
2. Създайте своя собствена тренировка в стаята.
За да създадете своя собствена тренировка в хотелската стая, Ballantyne предлага да вземете две упражнения на долната част на тялото (lunges, български разделения клякам или клякам на тялото), две упражнения на горната част на тялото (натискане или обърнати раменни преси) дъски.
Изберете упражнения, които ви предизвикват с 15 повторения или по-малко, и ги изпълнявайте за кръгове в този ред: долната част на тялото, горната част на тялото, долната част на тялото, горната част на тялото, ядрото. Повторете тази цяла последователност три пъти или повече, след което изпълнете четирите упражнения за настройка на Ballantyne.
- Краката на тялото: редовно клякам, изпълнено с краката си с раменете
- Разделно разбъркване: от излитане позиция, бързо се редуват краката си като ножици
- Подскоци: любим на старата школа
- Разширение на цялото тяло: действай така, сякаш ще скочиш, но просто отивай до пръстите си, а не във въздуха
В схемата за кондициониране изпълнете всяко от тези упражнения за 30 секунди, след което преминете към следващото упражнение, без да почивате. Попълнете цялата последователност от четири упражнения за три общи кръга.
Ако сте наистина стегнати навреме, Фриш предлага тренировка с три движения. "Начинът, по който го правя, когато съм зает, е да се опитам да направя 300 клека за телесно тегло на ред", казва той. - Просто правете един голям комплект. Спрете, когато трябва да спрете, разклатете краката си и продължете.
След 300-те клепачи с телесно тегло, изпълнете 300 обвивки на телесна маса - 150 на всяка страна - и 70 до 100 калъфчета на стола.
"Отидете, докато сте изтощени, съберете се и продължете", казва той. "Това е невероятна сила и кардио тренировка. Това е толкова ефективен начин да тренирате."
Кардио не е задължително да бъде сряда! Снимка: Adobe Stock / V & P Photo Studio 3. Не дразни сърцето.
Дори ако вашият хотел разполага с кардио оборудване, не просто хоп и започнете да изпомпвате - времето ви е твърде ценно, за да прекарате 60 минути педали. Вместо това, интегрирайте оборудването в електрическа верига за кондициониране и сила, казва Джаред Мехам, собственик и личен учител в Precision Body Designs.
След бързо загряване, започнете със спринт на бягащата пътека или велосипеда за две до три минути. Отпуснете се и изпълнете комплект от осем до 10 повторения на упражнение в долната част на тялото, като например клякам или лоън. След това преминете към упражнение в горната част на тялото, като притискане или обръщане на редове. За да направите това без бар, легнете под дръжките на бягаща пътечка и вземете дръжките на монитора за сърдечен ритъм отдолу. Издърпайте тялото си така, както бихте направили в нормален ред.
След като се движите в горната част на тялото, изберете общо упражнение за кондициониране на тялото, като напрягане на клек, вертикални скачания или мечка. След това направете упражнение на аб - но изберете един, който е от по-лесната страна, казва Мехаам. Добрите избори за основното движение включват лежащи крака, хрускане и бавни, контролирани планински катерачи.
Повторете цикъла, като изберете различно упражнение за всяка категория във всеки кръг - или ако това е твърде голямо разнообразие, се придържайте със същите ходове. Продължете да минете през веригата, за да завършите колкото е възможно повече кръгове в рамките на 20 минути.
Добавете малко зен към обичайната си програма за лягане. Снимка Кредит: Adobe Stock / фишове 4. Де-стрес с йога в хотелската стая.
Когато ходиш цял ден и чувстваш, че краката ти ще ти дадат, не им работи по-трудно. Кристи Хартър, преподавател по йога и обучител в YogaWorks в Ню Йорк, препоръчва да отмените напрежението от деня на ходенето - или да седите в срещи - и да се подмладите, като следвате хотелската си йога последователност.
- Крака на стената Pose (Viparita Karani): Легнете нагоре на пода с задника си близо до стената, краката ви се опъват направо срещу стената, така че тялото ви да се образува правилен ъгъл, а дъното на краката ви да се изправят пред тавана. Тази поза "помага да се източат някои от лимфните течности от долните крайници", казва Картър. Изчакайте в тази поза за пет до 10 минути.
- Обвързан ъгъл поза (Baddha Konasana): Когато краката ви започнат да кълнат, огънете коленете си в гърдите си, отваряйте коленете си широко, така че ходилата на краката ви докосват и коленете ви се разстилат като отворена книга. Това разтяга вътрешните бедра.
- Хип Флексорен Стреч: Върнете се в първата поза, след това огънете едно коляно и извадете външната част на глезена си, за да почивате върху блясъка на противоположния крак, точно под коляното. В това положение плъзнете изправения си крак по стената, като огънете коляното, така че кръстосаното коляно да се притисне към гърдите. "Това е страхотно, ако сте седнали цял ден - вашите бедрени флексори се стесняват толкова много", казва тя. Тази поза ще опъне външната част на тазобедрената става.
- Широкоъгълен седалков завой (Upavistha Konasana): За да поеме последната поза на Картър, поеме отново Бадда Конасана - втората поза. От тук изправете краката си, така че да се придържат отново към стената, този път в голяма форма "V". Тази поза ще отвори вътрешната част на бедрата, която се стяга след ден на краката ви.
Какво мислиш?
Пътуваш ли много? За работа или удоволствие? Вземате ли си тренировка с вас на пътя? Какво правиш, за да останеш годен, докато пътуваш? Използвате ли някое от тези упражнения? Кои други бихте добавили? Споделете вашите мисли, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
