Изпълнението на 5K е удовлетворяващо преживяване, особено ако току-що сте започнали да бягате. За да се подготвите за това състезание от 3,1 мили, трябва да настроите и да следвате график за тренировка. Този график не само гарантира, че ще можете да завършите състезанието, ще подобрите времето си, ще сте в крак с обучението и ще имате чудесно преживяване.
Етап 1
Промяната на интензивността на вашите писти води до повишена скорост и издръжливост. Снимка: nyul / iStock / Getty Images Настройте график за обучение. За да направите това състезание приоритет, задайте график за вашите писти. Създайте календар, който очертава текущия ви график или използвайте онлайн програма, която има предварително планирана програма. Този график ръководи вашите тренировки и гарантира, че сте на път. Най-добрият начин да се подготвите за 5 К е да промените тренировките си. Една опростена програма включва упражняване три дни в седмицата. Първият ден е краткотрайна с висока интензивност, бърз ход, вторият ден е умерено, по-дълго разстояние, а третият ден е бавен темп за най-дългия период. Промяната на интензивността на тренировките подобрява издръжливостта и времето.
Стъпка 2
мъже тегло обучение във фитнес Фото кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty Images График за почивните дни. Включете леки тренировки между интензивните, за да избегнете преумора и мускулна умора. Непрекъснатото разработване увеличава риска от нараняване, така че планирайте почивните дни, на които изобщо не се движите. Използвайте тези дни, за да се съсредоточите върху тренировките за тежести Добре балансираната 5K тренировъчна програма включва разнообразие от упражнения, които не се изпълняват, за да се изгради мускулен тонус и издръжливост.
Стъпка 3
Двойка яде здравословна вечеря Снимка Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Следвайте добре балансирана диета. Храненето е ключов елемент от тренировъчната програма и вашата диета трябва да се състои от 60 до 70% сложни въглехидрати, докато сте в тренировка. Пийте много вода, за да поддържате хидратация преди и след тренировки и избягвайте кофеина, който може да дехидратира тялото ви. Също и в нощта преди сутрешното надбягване планирайте вечерята си около 7.00 часа. Този план за хранене гарантира, че имате достатъчно гориво, за да преминете през състезанието, без да сте свикнали с мускулна умора.
Съвети
- Регистрирайте се добре предварително, около шест до 12 седмици, за да имате достатъчно време за обучение. Задайте цел за времето за изпълнение. Слушайте тялото си и нагласете графика на тренировката, ако се чувствате преуморени или уморени.
Предупреждения
- Говорете с вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма. Вашият доставчик на здравни услуги може да гарантира, че сте в правилната форма, за да започнете да изпълнявате програма.
