Плъзгането около излишни килограми може наистина да те тежи, което ще ви накара да се почувствате по-лесно уморени и без дъх, когато вероятно не би трябвало да сте. Определянето на целта да изгубите мазнините и да изградите издръжливост е едно от най-добрите неща, които можете да направите за цялостното здраве и благополучие. Със здравословна диета и тренировъчен режим, който включва кардио тренировка и тренировка за сила, ще изгаряте мазнини, изграждате постно мускулите и умората по-леко.
Компоненти на фитнес: здравословно тегло и издръжливост
Когато правите кардио тренировки, като бърза ходене, бягане, каране на колело или използване на елиптична машина във фитнес залата, сърдечният Ви ритъм се покачва. Сърцето работи, за да изпомпва кръвта и кислорода в мускулите ви, така че те се уморяват по-леко. Подобреният поток на кръв и кислород означава, че можете да продължите да живеете по-дълго, без да се натрапвате.
Точно както всеки друг мускул във вашето тяло, сърцето ви става по-силно, когато е подложено на стрес - доброто напрежение, предизвикано от кардио упражнение. С редовните пристъпи на сърдечно сърце сърцето ви става по-способно да получава кръв и кислород за всичките ви различни системи. Можете да дишате и да се движите по-лесно и за по-дълги периоди от време.
Кардио също е от съществено значение за загуба на мазнини. Намаляването на мазнините е преди всичко резултат от излишните калории от диетата, съхранявани като мазнини. За да загубите съхраняваните мазнини, трябва да изгорите тези калории и да създадете калоричен дефицит, което означава, че консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.
Тъй като изгаряте калории, докато правите сърдечно упражнение, изгаряте съхраняваните мазнини и оставате в калоричен дефицит, докато ядете диета, контролирана с калории.
Значението на изграждането на мускулите
Точно както можете да тренирате сърдечно-съдовата система, за да увеличите издръжливостта, можете също да увеличите мускулната издръжливост, което подобрява цялостната издръжливост на тялото ви. Когато изграждате мускулна сила, ще ви бъде по-лесно да се движите и да се движите напред. Това ще отнеме по-малко енергия и ще бъдете по-малко уморени.
Подобряването на постната мускулна маса също подобрява метаболизма ви и ускорява загубата на тегло. Вашето тяло изгаря калории изграждане и поддържане на мускулите. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите за контрол на теглото, дори когато спите.
Най-добра рутинна тренировка за загуба на мазнини и издръжливост
Няма конкретен вид рутинна работа. По-скоро има няколко компонента на добре закръглена програма за изграждане на издръжливост и изгаряне на мазнини. Те включват извършване на стационарно и високоинтензивно интервю обучение и извършване на съпротива обучение за мускулна издръжливост.
Стационарно кардио и интервално обучение
Кардиото в стационарно състояние обикновено се извършва с умерено темпо за 30 минути или по-дълго. Този тип кардио изгаря калории, е по-лесно за мускулите и ставите и за много хора е приятно и осигурява облекчаване на стреса.
Интервалното обучение, наричано също така интервално обучение с висока интензивност, или HIIT, е тренировка с по-кратка продължителност, която включва периоди на интензивно усилие и периоди на възстановяване. Например, на неблагодарна след загряване, можете да редувате една минута спринт с една минута на джогинг за 15 минути.
Поради метаболитните адаптации, причинени от кардиото с висока интензивност, HIIT е по-ефективно при изгаряне на съхраняваните мазнини в по-кратко време от равновесната кардио, според проучване, публикувано в Международния вестник за затлъстяване през 2008 г. Според друго проучване, публикувано в Journal of Diabetes Research през 2017 г., HIIT е особено ефективен при изгаряне на мазнини в корема.
Въпреки това, тъй като HIIT е интензивен по природа, той поставя повече стрес върху тялото, отколкото стабилно състояние кардио, така че не трябва да се прави всеки ден. Направете един до три HIIT тренировки на седмица в неседмични дни и по-умерени темпове на стационарно кардио тренировки в други дни.
Верижното обучение е ефикасен начин за комбиниране на тренировки с висока интензивност на сърцето и сила. Снимка: LightFieldStudios / iStock / GettyImages Мускулна сила и мускулна издръжливост
Силата е способността на мускулите ви да повдигат тежък товар в кратък период от време - например да вдигне тежка кутия от пода и да я сложи на гишето. Мускулната издръжливост е способността на мускулите ви да извършват многократно резистентност за по-дълъг период от време, като напр. Бутане на косачка или каране на велосипед на дълъг хълм. Както подсказва и името му, обучението за мускулна издръжливост ще подобри издръжливостта ви. Въпреки това, обучението за сила е важно и за цялостната фитнес и функционалност.
Програмата за резистентност, която се занимава с мускулна издържливост, включва упражнения за всичките ви основни мускулни групи - гръдния кош, раменете, бицепсите, трицепсите, гърба, гърдите, hamstring, quadriceps и телета - с по-малко тегло и по-високи повторения. Освен това използвайте тези указания, за да организирате рутинната си дейност:
Вземете малко или никаква почивка между сетове: Дръжте сърдечната честота нагоре и предизвиквайте мускулите си да продължат.
Работете с усилено усилие: Обучете тялото си, за да изпълнявате по-дълго време под стрес, като давате на всяка тренировка всичко. Направете си асансьори бързо и мощно. Това ще подобри силата и мощта, както и издръжливостта.
Направете комбинирани упражнения: Комбинираните упражнения активират повече от една мускулна група в даден момент, за разлика от упражненията за изолиране, които използват една мускулна група. Комбинираните упражнения са по-трудни за изпълнение, изгарят повече калории, докато ги правите и имате по-големи ефекти върху издръжливостта.
Промяна на рутината: Отивате в салона и правите едни и същи упражнения със същото тегло всяка седмица няма да подобрите издръжливостта. Предизвикайте мускулите си чрез увеличаване на теглото, повторенията и / или настройките, които изпълнявате от всяко упражнение и всяка тренировка или най-малко на няколко седмици, променете упражненията, които изпълнявате.
Разработване на не-рутинни
Рутинната дейност е враг на прогреса. Съгласуваността е по-важна.Всяка седмица планирате да правите някакъв вид тренировка пет дни в седмицата. Звучи като много, но можете да бъдете ефективни, като комбинирате силата си тренировка и кардио в една HIIT тренировка.
За да направите това, изберете няколко упражнения, за да покриете всяка от основните си мускулни групи - например издърпайте, натискайте, клякайте, стъпалата и хрусканията. За пет кръга, направете един набор от всяко упражнение с тегло, което можете да изпълнявате за 10 до 15 повторения един след друг, като не повече от 10 секунди почивка между тях. В края на всеки кръг направете няколко минути с висока интензивност на кардио-бягащи спринтове, скачане на въже, предавайте бързо на неподвижен мотор - след това скочете право в следващия кръг.
Направете този вид тренировка два или три дни в седмицата. Промяна на упражненията всяка тренировка или всяка седмица. В останалите дни до по-дълго умерена сърдечна сесия.
Не забравяйте да се затоплите преди всяка тренировка и да се простирате, за да предотвратите наранявания.
