Мъжете използват силата си, за да повдигат, бутат, дръпват и носят тежки товари. В продължение на много години на тази упорита работа, може да започнете да го чувствате в гърба си. Основното ви тяло трябва да остане силно, когато сте на възраст, за да предотвратите ефекта от стареенето и износването на гръбнака. Ето пет основни упражнения, насочени към най-важните основни области, които са вашите abdominals, долната част на гърба, бедрата и бедрата.
Компреси в корема и рамката за снимки
Йосиф Пилатес разбра стойността на силното ядро. Преди повече от 90 години той разработи цял метод на упражнение само за вашето ядро. Ето две основни упражнения за Пилатес. Те работят най-дълбоко в коремната му мускулатура. Легнете на гърба си. Вдишайте и отпуснете стомашните мускули. Издишайте и компресирайте корема си надолу към гръбнака си. Продължете да координирате дишането си с коремна компресия от осем до 12 пъти. Следва рамката на картината. Повдигнете ръцете си направо от ушите си. Вдишайте носа си. Издишайте, спуснете се напред по тялото, вдигнете торса, компресирайте стомаха си и наблюдавайте как стомахът ви се изравнява надолу. Вдишвайте и влезте в начална позиция. Повторете осем до 12 пъти всеки ден.
Пешеходна медицинска топка Lunges с въртене
Хълмовете на ходене ще запазят формата на сърцевината и краката ви. Започнете с изправена позиция. Дръжте стомаха компресиран навътре през цялото упражнение. Вдишайте и крачка напред с дълга крачка. Намалете няколко сантиметра. Издишайте, прехвърлете теглото си към предния крак, натиснете с хълбоците и бедрата мускули, за да стоите. Вдишай, крачка напред с другия крак. Продължете с редуване на краката с координирано дишане. Не позволявайте на коляното ви да се наведе над големия ви пръст.
Задръжте пет до 10 лири. медицинска топка на гърдите си и повторете горното упражнение. Направете го по-голямо предизвикателство, като преместите медицинската топка на едно рамо, когато стъпвате напред. Върнете топката на лекарството обратно в гърдите си, докато се върнете на мястото си. Концентрирайте се върху добрата поза. Повторете осем до 15 повторения всеки ден. Добавянето на ротация ще укрепи коремната, гръбната, гръдната и раменната мускулатура.
Разширения на торса
Торсовите удължители укрепват мускулите, които стабилизират гръбнака. Легнете на стомаха си с ръцете си направо от ушите си. Вдишайте и релаксирайте. Издишайте и вдигнете ръцете и краката си от пода като Супермен. Вдишайте, отпуснете се, надолу. Издишайте и повтаряйте осем до 15 пъти. Добавете рамо за по-голямо затваряне на мускулите. Вдишайте и релаксирайте. Издишайте, повдигнете ръцете и краката и измийте ръцете си настрани, за да докоснете външните бедра. Вдишвайте, бавно връщайте ръцете си към ушите си и спускайте краката си. Използвайте координираното дишане при всяко движение. Ако усетите болка в рамото си, изпълнете само началото на упражнението за удължаване на торса.
Повдигащи се странични крака
Това просто упражнение ще укрепи стабилизаторите на бедрената кост, заедно с подобряването на стабилността на равновесието и постура. Застанете настрани до стената с компресиран корем. Използвайте ръката си на стената за баланс само ако имате нужда от нея. Вдишайте и застанете високи. Издишайте и вдигнете външния си крак нагоре до 45-градусов ъгъл надолу. Вдишайте и спуснете крака. Издишайте и го повдигнете отново. Работете бавно с координирано дишане. Повторете осем до 15 повторения на всеки крак през ден.
