Креатинът е аминокиселина или изграждащ блок протеин, който тялото ви прави естествено. Абидните бодибилдъри и спортистите могат да приемат добавки с креатин, за да спомогнат за подобряване на атлетите и да изградят мускулна маса. Или можете да изберете да увеличите приема си естествено, като консумирате богати на креатин храни. Говеждото, но не пилето, е добър източник на тази аминокиселина.
Signficance
Вашето тяло променя креатин в креатин фосфат или фосфокреатин, за да се използва за енергия, особено при упражнения с висока интензивност, които траят малко време, като например спринт или тежък вдигане на тежести. Международното дружество за спортно хранене нарича креатин най-ефективната хранителна добавка, подобряваща производителността, която е на разположение на спортистите, търсещи повишена телесна маса и способности за упражнения с висок интензитет. Креатин добавки могат да бъдат препоръчани за лечение на високи триглицериди, упражняване на умора при сърдечни пациенти, хронична обструктивна белодробна болест и мускулна дистрофия. Медицинският център на Университета в Мериленд посочва, че доказателствата, подкрепящи употребата на креатин за някое от тези състояния, включително по-добри атлетични резултати, са несъвместими. Трябва да използвате креатинови добавки само при поискване от лекар.
Източници
Вашето тяло произвежда около половината от необходимия креатин от други аминокиселини, открити в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Дивата дивеч, като елк и отрасъл, е най-добрият източник на естествен креатин, отбелязва Медицинският център на Университета в Мериленд. Червеното месо, като пържола или говеждо филе, осигурява 2 грама на 16-унция порция. Риба - включително херинга, сьомга и риба тон - е друг добър източник. Пилето и другите домашни птици съдържат много малко креатин.
качество
Въпреки че говеждото съдържа креатин, част от него се унищожава по време на процеса на готвене. Колко зависи наистина от начина на готвене, отрязването на говеждото месо и крайната температура - така че не можете да сте сигурни колко креатин получавате при консумирането на готвено говеждо месо. Пилето е източник на протеин, но не е богат източник на креатин.
Дозирането
Международното дружество по спортно хранене съобщава, че .3 грама креатин на килограм телесно тегло в продължение на три дни, последвани от 3 до 5 грама на ден след това, могат да помогнат да увеличите и поддържате магазините си най-ефективно. За човек на 150-килограмова сума, необходимата тридневна сума, според тази препоръка, е около 20 грама на ден. Ще трябва да ядете повече от 10 килограма говеждо месо дневно, за да постигнете това количество - невъзможна сума. Дори и за нивото на поддръжка от 3 до 5 грама на ден се изисква да консумирате повече от 1 килограм говеждо месо дневно. Пилето не ви помага да увеличите нивата на креатин. Прахообразните добавки са по-ефективен начин да се консумират високи дози, но се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да ги добавите към вашата диета.
