Rectus abdominis и obliques са коремните мускули в стомаха. Rectus abdominis се движи от гръдния кош до таза, а задните части са отстрани. Ако стомаха ви няма определение и искате бързо да изградите големи коремни мускули, трябва да го направите по правилния начин. Изпълнението на упражненията за аб е определено част от плана за игра, но вие също трябва да включвате други части на тялото.
Етап 1
Извършете съставни упражнения, за да увеличите мускулната маса в цялото си тяло и да изградите абсорбцията си. Комбинираните упражнения работят повече от един мускул наведнъж, което води до бърз размер и растеж. Те също така изискват от вас да завладеете силно корема, за да генерирате енергия и да останете в добра форма. Правете упражнения като гръдните преси, гилзите, издърпванията, спаданията, кляканията и мъртвите лифтове. Вземете един ден между тренировките и тренирайте три дни в седмицата. Изпълнете 10-12 реплика и три до четири комплекта с най-тежките тежести, които можете да повдигнете.
Стъпка 2
Упражнявайте всички области на стомаха си. Направете тренировка за долната част на корема, горната част на корема и коляното, за да сте сигурни, че сте насочили вниманието си към цялата коремна област. Високите повдигания на краката, колянните вдлъбнатини, страничните завои, хрущялите на велосипедите, хрущялите със стабилност на топката и в-ъп-ъв са примери.
Стъпка 3
Изпълнете правилната форма с вашите упражнения. Вземете например рейзването на краката. Закачете се от бара с крака направо надолу към пода. Дръжте краката си заедно, повдигнете ги в стабилно, но не бързо, движение и спрете, когато те най-малко успоредно с пода. Изтласквайте силно корема си за цяла секунда, бавно спускайте краката си надолу и повтаряйте. Издишайте, докато вдигате краката си и вдишвате, докато ги спускате. Прилагайте същите техники за всичките си упражнения.
Стъпка 4
Добавете устойчивост, за да получите максимално количество набиране на мускулни влакна. Носете тежести на глезена с упражнения за повдигане на краката и задръжте гири, мряна или лекарска топка в ръцете си с упражнения, които включват вашия торс, като странични завои и хрущяли със стабилност.
Стъпка 5
Жертва количество за качество. Правенето на стотици небрежни реплики с вашите упражнения няма да доведе до качествени резултати. Съхранявайте вашите представители в диапазона от 15 до 20 и се стремите за три до четири комплекта с всяко упражнение. Увеличете съпротивлението си с упражненията веднага щом успеете да направите 20 повторения лесно. Работете с корема си три дни в седмицата и отнеме междувременно поне един свободен ден, за да предотвратите прекаленото обучение.
Стъпка 6
Намалете мазнините в стомаха, като правите кардио три дни в седмицата. Изпълнявайте всякакъв тип кардио, което ви харесва, като бърза разходка, джогинг, колоездене, плуване или кикбокс за 30 до 45 минути при умерена интензивност. Работете абсолютно точно след вашите кардио сесии.
Стъпка 7
Подобрете начина си на сън. Според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията, възрастните трябва да получат седем до девет часа сън на нощ. Уверете се, че отговаряте на тези указания, за да подпомогнете възстановяването на мускулите и да поддържате тялото си енергично по време на тренировката.
Нещата, от които се нуждаете
- щанги
- гири
- Пръчка нагоре
- Ставка за топка
- Медицинска топка
- Гръдните тежести
