Полу-маратонът е предизвикателна цел, изискваща значителна издръжливост, за да завърши всички 13.1 мили. Най-подходящата тренировъчна програма зависи от Вашето физическо състояние, вашите цели и наличното време и енергия. Ако имате достатъчно достъп до елиптична машина и бягате на открито е по-малко удобно, със сигурност можете да включите вътрешните процедури в рутинната си програма. Ако имате някакви хронични сърдечносъдови заболявания или имате тежко наднормено тегло, консултирайте се с лекар преди да започнете каквото и да е тренировка.
Елиптични срещу бягащи пътеки
Елиптичната машина предлага малко по-различна тренировка, отколкото тази на бягане. Ако трябва да тренирате на закрито, бягаща пътека по-близо приближава движенията на нормалното движение. Вместо да премествате краката си в колелца, тренировъчната машина ви принуждава да преместите краката си независимо от водачите по протежение на движещия се колан. Въпреки това, дори неблагодарна не изисква същите усилия като бягане на открито. Увеличаването на ъгъла на вашата бягаща пътечка леко ще ви подготви по-добре за реални условия на състезание, като например съпротивление на вятъра. Освен това, движещият се колан на неблагодарна ви помага да изтеглите краката си назад в края на всяка крачка, което не е полезно при нормално бягане.
Вътрешно и външно обучение
За да се приспособите към условията на открито половин маратонско състезание, съчетайте тренировка на вътрешни машини с редовно бягане. По време на подготовката за състезание е важно да се натрупате бавно, за да избегнете изтощаване или нараняване. Можете да изградите вариации в рутината си и да избегнете скука или изгаряне с различни елементи на тренировка. Например, използвайте дълги терени на открито, за да подобрите издръжливостта си и да включите вътрешно елиптично обучение за изграждане на вашето темпо. Можете също така да използвате елиптичния инструмент, за да се подготвите за северните части на състезанието, просто като увеличите съпротивлението на машината.
Бормашини за елиптични
Особено за по-опитни състезатели, работата по скорост е един от полезните елементи в добре подготвената подготовка на състезанието. Ако една елиптична машина е по-удобна от външна писта, практикувайте бързо движение за разстояния от 400, 800 или 1600 метра. След като завършите всяко бягане, прекарайте пет до 10 минути леко джогинг или ходете, за да се възстановите. Също така можете да използвате елиптична тренировка за тренировка или да увеличите скоростта си на по-дълги разстояния. Изпълнете една четвърт от разстоянието, което използвате за дългите ви периоди, и се опитайте да подобрите нормалното си темпо. Що се отнася до скоростта на движение на къси разстояния, ограничете времето за практикуване до не повече от 30 минути в даден момент.
Общи съвети
Ако това е вашият първи полумаратон, консултирайте се с местна работна група или физически треньор за безопасни и ефективни планове за обучение, които да отговарят на вашето физическо състояние. Като общо правило, трябва да позволите поне 10 седмици на подготовка, преди да направите полумаратон. Целта е постепенно да увеличавате скоростта си с не повече от 10% всяка седмица. Винаги загрявайте и охлаждайте преди и след тренировките, за да избегнете мускулни натоварвания и други наранявания.
