Повечето планове за загуба на мазнини ви помагат да контролирате избора си на храна и енергийния прием. Плюс това те те карат да се движиш. Но има едно нещо, което много от тях пренебрегват. И това е, което разделя хората, които имат успех, и тези, които не го правят. Това са вашите ежедневни навици.
Но преди да стигнем до това, нека първо да прегледаме добрата програма за загуба на мазнини.
5 правила за загуба на мазнини
Успешните планове за загуба на мазнини имат няколко общи неща. Пет, всъщност. Вероятно вече знаете какви са те, но да опресняваме за всеки случай.
1. Не яжте толкова много.
Ако ядете типична диета, вероятно ядете твърде много храна, за да изгубите мазнини. Когато храната, която ядете, не се използва за енергия или за повторно изграждане, тя се съхранява като мазнина. Прости неща, но често се пренебрегват. Това е така, защото повечето от нас нямат представа колко храна наистина ядем.
Ето един лесен начин да направите това: Започнете да използвате безплатната програма за проследяване на храната на sweet-life.club MyPlate или вземете тетрадка и напишете всичко, което ядете през следващите три дни. След три дни за проследяване на храната си, ще имате доста добра представа за това колко храна обикновено ядете.
Тогава всичко, което трябва да направите, е да замени празни калорични храни с калорично-плътни храни. Или просто отрежете обратно частите си малко. Voila! Същото количество храна, незабавно намаляване на калориите, без стрес.
Яжте още зелени! Снимка: Sarsmis / iStock / GettyImages 2. Яжте правилното количество здравословна храна.
В зависимост от това кого питате, "здравословна" храна може да означава различни неща. Но има една универсална истина: Повече хранителни вещества с по-малко калории са рецепта за успех.
Като цяло, най-добрите храни са постно месо, зеленчуци, висококачествени мазнини и може би малко количество нишесте, в зависимост от въглехидратната толерантност. Най-добрата част от тези храни? Също така има доста ниско съдържание на калории в сравнение с преработените продукти.
Но колко трябва да ядете? Ето защо контролът на порциите е важен. Нямате нужда от скала за храна или мерителни чаши; всичко, от което се нуждаете, е ръката ви! Ето едно просто ръководство. Като цяло всяко хранене трябва да включва:
- 1 купичка шепа въглехидрати
- 1 палмово порция протеин
- 1 панделка порция здрава мазнина
- 1 юмрук от зеленчуци
ЗАБЕЛЕЖКА: Мъжете вероятно ще трябва да удвоят този размер на порцията, за да изпълнят ежедневните си калорични изисквания.
Но как изглежда всичко на чиния? Просто проверете тази полезна графика:
Ето какво трябва да изглежда едно типично ястие. Снимка на кредит: Джон Berardi / Прецизно хранене 3. Преместете по-често.
Много хора смятат, че единственият начин да отслабнете е да работите в продължение на два или повече часа на ден. За щастие това не е вярно. Можете да видите забележителен прогрес на загуба на мазнини, като просто се движите по-често.
Поемането на стълбите, ходене на сутрешно колоездене или ходене на обяд вместо шофиране може да изглежда като малки стъпки, но те оказват голямо влияние върху това как тялото Ви се чувства и колко калории изгаряте. Разбира се, това не е всичко, от което се нуждаете, за да се превърнете в модел на покритие, но това ще стартира процеса на загуба на мазнини. Той също така поддържа правила номер четири и пет.
4. Сила тренирайте няколко пъти седмично.
За да изглеждате и да се чувствате по-добре и да ускорите темпа на загуба на мазнини, трябва да направите упражнения за изграждане на мускули като тренировка за тренировка или тренировки за телесна маса. Не е нужно да бъдат прекалено интензивни и със сигурност не трябва да отнемат много време.
Най-доброто, което можете да направите, е да започнете бавно и да посещавате фитнес залата два или три пъти седмично. Извършвайте малка верига от упражнения на цялото тяло, като клякания, лапи, редове и преси. Всичко отнема около 45 минути.
Дума с повишено внимание: Разработването е нещо, което повечето хора премислят. Истината е, че нямате нужда от перфектна програма за стартиране на процеса. Всичко, от което се нуждаете, е нещо, което ви отвежда във фитнеса няколко пъти седмично и повдигате тежести или правите някакви предизвикателни упражнения за телесно тегло. Добавянето на сложност може да дойде по-късно.
5. Направете интервал кардио.
Ако силовото обучение е вашето упражнение за изграждане на мускули, интервали са вашите калорийни изгарящи дейности. Извършването на кратки трусове, последвани от по-дълги периоди на възстановяване, помага на тялото ви да изгори огромно количество калории.
За да започнете, всичко, което трябва да направите, е да се качите на велоергометър, бягаща пътечка или друго кардио оборудване и опитайте следното:
- 30 секунди поредица от бързи педали или движение
- 60 секунди възстановяване на бавното педалиране или джогинг
Това е един кръг. Вървете напред между "интензивното разрушаване" и "възстановяването" и повторете това за общо шест кръга. И това е!
Не се опитвайте да промените прекалено много наведнъж. Снимка: jacoblund / iStock / GettyImages Грешен начин да разкараш мазнините
Обикновено това е мястото, където повечето статии ще спрат и ще ви изпратят по пътя си. За съжаление, само тази информация няма да ви помогне. Знаейки как да губят мазнини е различно от това, което действително го прави.
Всичко е за вашите ежедневни практики. Вашето поведение. Твоите навици. Какво правите всеки ден. Решенията, които вземате - както съзнателно, така и несъзнателно. Но как да промените навика?
Повечето хора се борят да губят мазнини, защото се опитват да направят прекалено много наведнъж. Хората поемат "цялостно или нищо" подход към тялото си: те премахват всички нездравословни храни, отиват на пълна газ за упражнения и дори се опитват да премахнат лошите навици като да не получат достатъчно сън. След няколко седмици тези добри навици се заместват от оттеглянето, чувството на неудовлетвореност и убеждението, че никога няма да можете да изглеждате така, както искате.
Опитвате се да направите твърде много наведнъж - опитвате се да приемете и промените 20+ нови навика от самото начало - никога не работи. По-добър подход се състои в това да се прави един навик наведнъж. Управление и постигане на напредък. И като използвате този подход, можете да губите мазнини по-бързо от всякога и да получите в най-добрата форма на живота си.
Правилният начин да разкараме мазнините
Самите тези малки промени може да не изглеждат така, сякаш биха направили голяма разлика. Но ги добавете един към друг, практикувани ежедневно за цяла година и резултатите стават умрели.
Ето само няколко примера за такива здравословни навици:
- Вземете рибено масло и мултивитамин.
- Яжте бавно.
- Работете поне три дни в седмицата.
- Спрете да ядете при 80% пълна.
- Яжте по-малко въглехидрати.
- Яжте зеленчуци и протеини с всяко хранене.
- Направете 20 минути депресия.
Просто изберете един навик - може би започнете с един от горепосочените - и го практикувайте всеки ден в продължение на две седмици. Не се притеснявайте да опитате да следвате нещо друго. Просто се фокусирайте върху навика си. И след две седмици изберете още един навик да опитате.
Това може да изглежда просто - и то е така. Но изследванията показват, че просто е единственият начин да се постигнат дългосрочни и устойчиви резултати. И резултатите говорят сами за себе си.
Искате да научите повече?
Ако искате да научите повече за загубата на мазнини и да се чувствате по-добре, ето нещо, което трябва да видите. Създадохме два безплатни 5-дневни видео курса, които ви показват как да контролирате храненето и здравето си.
За да започнете, трябва само да кликнете върху някоя от връзките по-долу:
- Дебел Загуба Красота за мъже
- Дебел Загуба Красота за жени
Какво мислиш?
Опитвате се да изгубите мазнини в момента? Как изглежда вашият план за загуба на мазнини? Спазвате ли петте правила за загуба на мазнини? Какви здравословни навици се опитвате да приложите в момента? Има ли други, върху които се опитвате да работите? Споделете вашите мисли, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
