Веганската диета не включва никакви животински продукти като месо, птици, риба, млечни продукти или яйца. Най-честият въпрос за веганите е, че те получават протеин, ако нямат месо или риба. Вегетарианците лесно могат да отговорят на всичките си протеинови изисквания, стига да приемат адекватен брой калории и да ядат разнообразни храни.
Боб на боб
Изсушен черен боб на дъска за рязане. Черните боб, бобовите зърна, garbanzo боб и леща са богати източници на протеини. Една чаша от всяко готвено боб съдържа 15 грама протеин (18 грама за леща). С разнообразие от бобове, от които можете да избирате, и многобройни начини за готвене, бобът е сърдечна алтернатива на месото и важна част от вегетарианската диета.
Ядки и семена
Близо до бадемите. Ядки, като бадеми и кашу, ще задоволят повечето от ежедневните ви протеинови нужди. Бадемите съдържат 8 грама за сервиране на четвърт чаша, а кашутота осигурява 5 грама на порция чаша за сервиране. Има няколко семена, които имат високо съдържание на протеини. Чиа семена съдържат 4 грама протеин на 1-унция сервиране. Конопените семена осигуряват 6 грама на сервиране за 1 унция. Добавете ядки и семена към салати, зърнени храни, хляб и гарнитури, за да се опаковат в някои протеини.
Цели зърна
Купа овесена каша с кленов сироп. Цели зърна като quinoa, bulgur, кафяв ориз, цяла пшеница и овес могат да опаковат повече протеини във вашата диета. Quinoa осигурява 8 грама протеин на 1 чаша. Една чаша булгур или кафяв ориз, или 3/4 чаша овесени ядки, осигуряват между 4 и 5 грама протеин. И двете парчета цели хляб имат 7 грама протеин.
Веги Медли
Една плоча от зеленчукова бъркалка. Зеленчуците са основата на веганската диета, тъй като те не само осигуряват необходимите витамини, минерали и сложни въглехидрати, но и протеини. Например, 1 чаша грах осигурява 8 грама протеин. Една чаша варен спанак има 5 грама протеин, а чаша сварен броколи има 4 грама протеин. Един картоф със средно изпечен хляб осигурява 3 грама протеин. Храненето на разнообразие от зеленчуци като част от по-големи ястия или за закуски може да гарантира, че отговаряте на вашите протеинови нужди.
Ежедневни протеинови изисквания
За да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин чрез вегетариански източници, определете ежедневните си протеинови изисквания. Препоръчителните хранителни надбавки (RDA) за мъже и за жените, които не са бременни, несвързани с кърмачета над 18 години, са 0,66 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За да определите нуждите си от протеини, вземете теглото си в килограми и разделете с 2.2, за да го превърнете в килограми. Умножете това с 0.66, за да определите дневните си протеинови изисквания.
