Докато имате само половин час свободно време в денонощието си, за да се посветите на упражнения, може да не изглежда много, всъщност е достатъчно за получаване на дневна доза кардио тренировка или сила. Може да се наложи да бъдете малко по-стратегически по отношение на вашата работа, отколкото някой, който има повече време да убие, но 30 минути на ден все още ще ви помогне да изградите мускули, да предотвратите хронични заболявания и да поддържате здравословен състав на тялото. С други думи, не се притеснявайте толкова много за ограниченото си време - просто отидете там и започнете да упражнявате.
Препоръки за упражнения
Американското министерство на здравеопазването и човешките услуги има някои стандартни съвети за упражнения за всички възрастни, независимо дали сте 18 или 68 години. HHS препоръчва всички възрастни да правят 150-минутно сърдечно-съдово упражнение с умерена интензивност всяка седмица, което намалява до 30 минути ден, пет дни в седмицата. Ако работите по-енергично и правите интензивни форми на упражнения, препоръките се свеждат до 75 минути на седмица или около 15 минути на ден. Отделът също така препоръчва на възрастните да упражняват силови тренировки два дни в седмицата, като работят по всички основни мускулни групи. Тези препоръки пасват точно във вашите 30-минутни срокове.
Създаване на график
Ако искате да останете в рамките на насоките и да започнете да се радвате на ползите от по-доброто здраве - и по-позитивна перспектива - това ще ви помогне да започнете, като работите с рутинни упражнения във вашата рутина по формален начин. Ако държите електронен или хартиен календар, моливът е 30 минути на ден, така че да не планирате нищо над него. Често срещаните времена за тренировка включват по време на обядната ви почивка, преди работа или след вечеря. Направете своя график още по-конкретен, като решите - и след това да запишете - дните, през които ще направите кардиото си и дните, в които ще направите вашето силово обучение. Тъй като трябва да дадете на мускулите си най-малко един ден почивка между силови тренировъчни сесии, не планирайте тренировката за сила два дни поред.
Големи калорийни горелки
Ако целта ви за започване на физически упражнения е просто да станете по-здрави, няма значение какъв вид упражнение правите - дори ходенето с бързи темпове е добре. Ако имате цел да намалите теглото си или да постигнете "удобство", изберете упражнение, което ще удържи сърцето ви с бързи темпове и ще ви затрудни да проведете разговор. Теглене и скачане въже са големи калории горелки, не изискват от вас да прекарват времето си в фитнеса и няма да струва много пари. Джогинг с умерено темпо за 25 минути - не забравяйте, че имате нужда и от пет минути за ходене на топка - ще изгорите около 372 калории за човек с тегло 140 лири и скачащо въже ще изгори повече от 400. Ако имате велосипед, това също е чудесен начин да се придвижвате на работа и да се снабдите с тренировка по едно и също време. Ще изгорите около 192 калории за 30 минути. Оставете го прости - подгответе си обувките и екипировката си, загрявайте с ходене в продължение на пет минути, а след това останалата част от тренировката си за 25-30 минути - ако можете да стиснете за още няколко минути.
Сила обучение
Ако си помислихте, че тренировките за сила не са възможни, защото няма да имате време да отидете в салона, помислете отново. С най-основното оборудване - или никакво оборудване - можете да направите обща тренировка за тяло. Ако имате малко пари, които да прекарате, инвестирайте в чифт 5- и 10-килограмови дъмбела и упражняваща топка. Дръжте гири и правете бицепси, къдрици, трицепси и странични повдигащи ръце и рамене. Задръжте тежестите на вашите страни, докато правите гърчове и клякате. Използвайте топката за упражнения, за да направите хрускам за вашия ABS, дъски за вашите упражнения за мозък и рамото мост да работят задника и hamstrings. Ако не искате офисът ви да бъде изпълнен с уреди за физически упражнения или не можете да инвестирате пари в брой, направете дъски и гърбици за горната част на тялото си, обръщайте и клякайте за долната част на тялото си, както и хрускане като криза на велосипеди и обратна криза за вашето ядро. Придържайте се към графика си и ще откриете, че дори и в рамките на 30 минути на ден, ще започнете да отслабвате и да се чувствате по-добре.
