Увеличаването на скоростта на движение е обща цел за участниците, независимо от конкурентния Ви характер. Скоростта на движение е знак за напредък, който лесно можете да измерите през цялата си кариера. Изберете от няколко техники, за да увеличите скоростта на движение и да направите някои ключови промени в обичайната си тренировъчна програма, за да станете по-мотивиран, по-силен и по-бърз участник.
Обърнете внимание на текущия формуляр
Правилната работна форма е основата за правилното функциониране и впоследствие по-бързото и по-ефективното функциониране. Правилното функционираща форма включва вертикална поза, леко напред, постно от глезените - не бедрата или гърба - удар на крака, който позволява на краката ви да ударят земята директно под бедрата и кратка и бърза стъпка. Просто упражнение за подобряване на тичането е единичната позиция на крака. Застанете с краката си на ширината на краката, повдигнете ръцете си настрани. Повдигнете коляното на единия крак нагоре до ъгъл от 90 градуса, докато захващате хълбочните мускули, за да контролирате коляното. Задръжте стойката за 30 до 60 секунди. Повторете два до четири пъти от всяка страна.
Добавяне на скорост с Fartleks
Според "Runner's World Complete Book of Being Running", добавянето на една тренировка за скорост на седмица е достатъчно, за да стане по-бързо, без да се увеличава значително вашият шанс за нараняване. Една от най-лесните тренировки е скоростната тренировка. Смисълът "скорост на игра" на шведски език, fartleks се състои от непланирани периоди на по-бързо движение през редовното си тренировка. По време на пробег от 3 мили или повече, добавете по-бързи изблици на бягане от 30 секунди до 5 минути в даден момент и го следвайте, като се движите редовно или по-бавно. Повторете два или три пъти по време на изпълнението си и добавете още поредици, докато изграждате скорост и издръжливост.
Бягайте по-бързо и по-бързо с темпото
За да подобрите скоростта и издръжливостта, включете темпото в обучението си. Темпо теми са по-бързи писти, извършени по време на няколко мили от по-дълъг тренировка. Скоростта ви трябва да е по-бърза от обичайното, но не толкова бързо, че не можете да задържите темпото си или да работите под контрол. Добър пример за темпо тичам ще се движи за 10-15 минути с лесен темп, след това 10-20 минути бързо и стабилно темпо, последвано от 10 до 15 минути леко темпо, за да се охлади.
Изграждане на сила и скорост с повтаряне на хълма
Хил повторенията са едновременно сила и скорост. Те помагат да се подобри формата, издръжливостта и скоростта ви едновременно. Намерете умерено стръмен хълм, който е безопасен за бягане. Бягайте по хълма бързо и стабилно, а не спринт. Поддържайте темпото до върха на хълма, без да се натоварвате прекомерно. Върнете се на върха, обърнете се и бавно се разходете или вървете по хълма, за да се възстановите. Повторете четири до шест пъти, като добавите повторения, когато станете по-силни.
